트레이너가 좋아하는 12가지 코어 강화 운동
적합
여기에는 표준 크런치가 없습니다.
셔터스톡 에 의해캐롤린 스테버 12월 2021년 17월 17일 크런치 한 번 더 할 생각을 할 수 없다면 완전히 괜찮습니다. Bustle은 트레이너에게 최고의 코어 운동이 무엇이라고 생각하는지 물었고 혼합에 단 한 가지 위기도 없었습니다. 운동 루틴에 한두 가지를 추가하면 몰랐던 코어 근육 몇 개를 칠 수도 있습니다.
코어를 생각할 때 복근에 대해 생각하는 것이 일반적이지만 코어는 실제로 다음으로 구성됩니다. 다양한 근육군 그것은 당신의 몸의 전체 몸통을 돌고 있습니다. 복근, 복직근, 가로 복근 및 사선이 있습니다. 셰릴 루소 , 공인 개인 피트니스 트레이너. 다음으로 등 근육, 광배근, 척추기립근이 있습니다. 고관절 굴곡근도 코어의 일부로 간주됩니다.
이 모든 근육은 일상 생활을 할 때 함께 작동하므로 강한지 확인하는 것이 도움이 됩니다. 알라이나 카레 , AFAA 인증 피트니스 강사. 코어는 특히 대부분의 근력 운동과 유산소 운동 중에도 활용된다고 그녀는 Bustle에 말했습니다. 코어가 강하면 균형을 유지하고 적절한 형태로 동작을 실행하는 동시에 자세를 개선하고 등을 강화하는 데 도움이 됩니다.
코어 운동의 이점을 얻기 위해 수없이 반복할 필요도 없습니다. Curry는 일주일에 4~5세트를 목표로 일상적인 일과 끝에 5분의 핵심 운동을 할 것을 권장합니다. 그러면 차이를 느낄 것입니다. 여기에서 트레이너는 가장 중요한 근육을 강화하기 위한 12가지 최고의 코어 운동을 공유합니다.
하나
팔뚝 판자
지아 칼훈 , 필라테스 강사이자 부사장 언제든지 필라테스 , 를 가리킨다 팔뚝 판자 최고의 코어 운동 중 하나이며 신체의 나머지 부분에도 적용됩니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 팔뚝을 바닥에 놓습니다.
- 몸이 일직선이 되도록 발을 뒤로 내딛습니다.
- 바닥에서 몸을 일으켜 플랭크를 30초 동안 유지하면서 복근, 팔, 다리, 둔근을 사용합니다.
- 평평한 등을 유지하십시오. 엉덩이를 아래로 내리거나 밀어 올리지 마십시오.
- 수정하려면 무릎을 바닥에 대십시오.
둘
크로스 바디 마운틴 클라이머
앤디 스턴 , 피트니스 트레이너이자 재능 및 프로그래밍 담당 부사장 하인 좌석 , 이 마운틴 클라이머 의 변형 은 사선 과 복근 을 밝게 해준다고 합니다 .
- 어깨가 손 바로 위에 있는 하이 플랭크에서 시작합니다.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 밀어넣으면서 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지합니다.
- 돌아가서 왼쪽 다리도 동일하게 실시합니다.
- 호흡을 운동에 연결하십시오. 숨을 내쉬면서 무릎을 안으로 당깁니다.
- 코어 스트렝스에 진정으로 집중하기 위해 약간의 멈춤과 함께 느리고 꾸준한 템포를 유지한다고 Stern은 말합니다.
- 보다 심장 기반 운동을 위해 속도를 추가할 수 있습니다(형태 손상 없이).
- 20~30초 동안 등산을 목표로 한다.
삼
케틀벨 헤일로
다음은 최고의 목록에 있는 케틀벨 헤일로입니다. 바네사 리우 , 공인 피트니스 트레이너는 이 동작이 복직근인 사선을 강화한다고 말합니다.그리고균형과 조정을 향상시킵니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
- 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고 거꾸로 뒤집습니다.
- 숨을 들이마시며 코어에 힘을 줍니다.
- 케틀벨을 머리 주위로 움직이면서 숨을 내쉬십시오.
- 방향을 반대로 하고 양쪽에 10개의 후광을 반복하여 총 3세트를 수행합니다.
4
죽은 버그
훈련자 타티아나 람파 당신을 죽은 벌레처럼 보이게 만드는 죽은 벌레가 허리에 추가적인 스트레스를 주지 않으면서 코어와 사선의 중심을 작동하도록 권장합니다. 그녀는 요통이 있는 사람에게 아주 좋은 운동이라고 Bustle에 말했습니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 위로 뻗습니다.
- 왼팔이 머리 위로 닿을 때 오른쪽 다리를 똑바로 뻗습니다.
- 둘 다 중앙으로 되돌려 놓습니다.
- 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 뻗습니다.
방황하는 모든 사람들은 문신을 잃지 않았습니다.
- 좌우 10회씩 3세트 동작을 계속합니다.
5
새 개
Lampa는 이 필라테스에서 영감을 받은 코어 운동이 척추 기립근과 복직근에 작용한다고 말합니다.
- 탁상 자세에서 바닥에 손과 무릎으로 시작합니다.
- 왼발을 뒤로 차면서 오른팔을 쭉 뻗습니다.
- 안정을 유지하기 위해 코어를 결합하십시오. 전체 시간 동안 중립 척추를 유지하십시오.
- 도전을 위해 반대쪽 팔꿈치와 만나도록 무릎을 가져옵니다.
- 반대쪽도 바꿔서 반복합니다.
- 좌우 10회씩 3회 실시한다.
6
교량
Russo는 허리 근육을 작동시키기 위해 다리 자세를 시도할 것을 제안합니다.
- 등을 대고 누워 다리를 엉덩이 거리로 벌리고 무릎을 구부립니다.
- 양팔을 옆으로 내린 상태에서 어깨를 바닥으로 밀어줍니다.
- 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다.
- 10초간 유지합니다.
7
싱글 암 파머스 워크
한 팔 농부의 걷기는 사선을 요구하는 측면 굴곡 방지 운동이라고 Lampa는 말합니다.
- 한 손에 무거운 중량(케틀벨 또는 덤벨)을 잡습니다.
- 어깨를 뒤로 당기고 아래로 당깁니다.
- 무게가 당신을 옆으로 당기지 않는지 확인하십시오. (기울지 마십시오!) 좋은 자세를 유지하기 위해 일할 때 사선이 결합되는 것을 느낄 것입니다.
- 앞으로 10~12보 걸었다가 돌아서 돌아옵니다.
- 양쪽 모두 3회 반복합니다.
8
숄더 탭
람파 라고 어깨 탭 훌륭하다 코어 안정화 코어의 모든 다양한 근육이 함께 작동하여 당신을 지탱해야 하기 때문입니다. 까다롭지만 태울 가치가 있습니다.
- 에서 시작 높은 판자 , 팔은 곧게 펴고, 손은 어깨 아래에, 다리는 뒤로 뻗습니다.
- 왼손으로 오른쪽 어깨를 두드리면서 엉덩이를 안정되게 유지합니다.
- 왼손을 다시 내려 놓습니다.
- 오른손을 가져와 왼쪽 어깨를 두드립니다.
- 수정하려면 다리를 조금 더 벌리십시오.
- 30초 동안 3번 탭합니다.
9
팔로프 프레스
저항 밴드가 있습니까? Lampa는 복근과 사선을 치는 또 다른 회전 방지 운동을 위해 가슴 높이에 고정할 것을 권장합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 앵커가 함께 하겠습니다.
- 밴드를 양손으로 잡습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 코어를 사용하여 밴드를 몸 전체로 당깁니다.
- 천천히 조절하면서 움직입니다. 목표는 밴드가 당신을 앵커 쪽으로 끌어당기지 않도록 하는 것이라고 Lampa는 말합니다.
- 시작으로 돌아가십시오.
- 양쪽 10회씩 3회씩 실시합니다.
10
할로우 바디 크런치
Russo는 복근의 전면을 작동시키기 위해 할로우 바디 크런치를 시도할 것을 권장합니다.
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 숨을 들이쉬며 어깨를 구부리고 머리를 위로 들어올리며 두 다리를 지면에서 약 2인치 들어 올립니다.
- 팔과 다리를 위로 들어올리면서 몸을 오목하거나 속이 비어 있도록 합니다.
- 숨을 내쉬며 바닥으로 내립니다.
- 수정하려면 무릎을 구부리십시오.
- 15개의 컬을 목표로 하세요.
열하나
압 턱
요가와 필라테스 트레이너 켈리 페르티타-네미로 ab 턱은 그녀의 핵심 강화 운동이라고 말합니다. 그것은 내부 및 외부 경사, 직근과 복횡근, 고관절 굴근을 목표로 한다고 그녀는 Bustle에게 말합니다.
- 바닥에 앉은 자세로 시작하고 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 손바닥이 땅을 향하게 하고 팔꿈치를 구부린 상태에서 약간 뒤로 몸을 기울여 코어를 맞춥니다.
- 등을 높게 유지하고 어깨를 편안하게 유지하십시오.
- 무릎을 구부려 바닥에서 뗍니다. 코어를 사용하여 발이 땅에 닿지 않도록 합니다.
- 무릎을 가슴쪽으로 가져온 다음 코어를 사용하여 다리를 뻗습니다.
- 허리와 다리가 떨어지지 않도록 합니다.
- 무릎을 다시 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 12~15회를 3세트 반복합니다.
12
사이드 플랭크
마지막으로 중요한 것은 사이드 플랭크 , 이것은 당신의 사선을 자극하는 가장 좋은 방법 중 하나라고 Russo는 말합니다.
- 옆으로 누워
- 팔뚝에 받쳐줍니다.
- 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
- 15초 동안 유지합니다.
도전을 위해 Russo는 사이드 플랭크에서 리버스 플랭크, 반대쪽 사이드 플랭크로 이동한 다음 다시 하이 플랭크로 이동할 것을 권장합니다.
출처:
알라이나 카레 , AFAA 인증 피트니스 강사
셰릴 루소 , 공인 개인 피트니스 및 그룹 피트니스 트레이너
지아 칼훈 , 필라테스 강사 겸 부사장 언제든지 필라테스
앤디 스턴 , 피트니스 트레이너이자 재능 및 프로그래밍 담당 부사장 하인 좌석
바네사 리우 , 공인 피트니스 트레이너
타티아나 람파 , 트레이너
켈리 페르티타-네미로 , 필라테스 및 요가 트레이너
