삼두근 풀다운을 올바르게 수행하는 방법
삼두근 풀다운을 하는 방법을 배우는 것은 매우 간단하게 들립니다. 기본적으로 팔 뒤쪽의 근육을 사용하여 웨이트를 내리면 됩니다. 그러나 그것이 완벽해 보일지라도 각 반복을 최대한 활용할 수 있도록(그리고 부상을 방지하기 위해) 좋은 형태로 운동을 하는 것이 중요합니다.
동작에 대한 더 자세한 정의를 위해 삼두근 풀다운은 무게나 저항 밴드에 저항하면서 팔꿈치를 펴는 것입니다. ACSM 인증 개인 트레이너가 설명합니다. 알렉시아 데그레몬트 . 팔꿈치는 펴지지만 완전히 똑바른 위치나 잠긴 위치가 아니라고 그녀는 Bustle에게 말합니다. 케이블 기계에서 또는 레일이나 기둥에 부착된 중간 저항 밴드를 사용하여 가장 자주 수행됩니다. 즉, 체육관과 집에서 모두 할 수 있는 동작입니다.
삼두근은 팔에서 가장 큰 근육이므로 피트니스 루틴에서 일하는 것이 중요합니다. Degremont는 삼두근에 집중하는 것이 상체의 기능적 움직임을 개선하고 이두근과 삼두근의 힘이 균형을 유지하도록 보장한다고 말합니다. 강력한 삼두근은 팔굽혀펴기, 버피, 벤치 프레스와 같이 운동하는 동안 할 수 있는 다른 동작에도 유용합니다. 일주일에 한두 번 삼두근 운동을 루틴에 통합하는 것이 좋습니다. Degremont는 이 운동이 근육을 분리하는 놀라운 방법이라고 말합니다. 삼두근 풀다운에 필요한 모든 지침을 계속 읽으십시오.
삼두근 풀다운을 하는 방법
Degremont는 중간 중량을 사용하여 15회씩 3세트를 목표로 할 것을 권장합니다. 마지막 3~5회가 더 어렵다고 느껴진다면 완벽한 저항 수준을 찾았다는 것을 알게 될 것입니다. 체중 설정을 선택한 다음 이 단계별 가이드를 따르세요.
- 케이블 머신에 가까이 서서 정면을 바라보십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 위로 손을 뻗어 머리 위에 매달려 있는 밧줄이나 막대의 손잡이를 잡습니다. 오버핸드 그립을 사용하십시오.
- 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고, 코어에 힘을 주고, 가슴은 똑바로 세우고, 등은 평평하게 유지합니다.
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- 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 핸들을 엉덩이 쪽으로 천천히 당깁니다.
- 팔이 거의 곧게 펴지면 숨을 들이쉬고 천천히 통제된 방식으로 핸들을 시작 위치로 되돌립니다.
이 동작을 하려면 저항 밴드 , 머리 위에 단단히 고정된 밴드로 이 단계를 반복합니다.
추가 도전을 위해 더 무거운 저항을 사용하여 4~6회를 목표로 하십시오. Degremont는 또한 그립을 오버핸드 그립에서 언더핸드 그립으로 전환하여 근육을 혼란스럽게 할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 풀다운이 조금 더 어렵게 느껴지고 삼두근을 새로운 방식으로 목표로 삼을 수 있습니다.
삼두근 풀다운을 할 때 피해야 할 것
다시 말하지만, 이 움직임은 당연한 것처럼 들릴 수 있지만, 하는 동안 실수를 하기 쉽습니다. 가장 흔한 것 중 하나는 당길 때 팔꿈치가 튀어나오거나 벌어지는 것이라고 Degremont는 말합니다. 또 다른 방법은 체중에 맞서 싸우는 경우 허리를 아치형으로 만드는 것입니다. 두 가지 모두 근육을 긴장시키고 삼두근에 집중하지 못하게 할 수 있습니다.
이러한 모든 실수는 무게나 저항이 너무 무거워 시작할 수 없을 때 저지르는 경우가 많다고 Degremont는 설명합니다. 무게를 더 가볍게 하고 폼에 집중하는 것은 적절한 체력과 근력 향상을 위해 가장 중요하게 생각해야 할 사항입니다.
또한 다음 이두박근을 기억하십시오. 삼두근을 훈련할 때 두 가지 사이의 균형을 만들기 위해 같은 세션에서 이두박근도 훈련하는 것이 중요합니다. 길항근 , 그녀는 말한다. 바이셉 컬, 벤트 오버 로우, 덤벨을 사용한 오버헤드 프레스를 추가하여 이를 수행할 수 있습니다. 통증을 방지하기 위해 몇 가지 팔 스트레칭으로 운동을 마치고 새로 찾은 힘을 즐기십시오.
운동을 수정하는 방법
삼두근 풀다운을 약간 더 쉽게 하려면 무릎을 꿇고 운동을 하는 것이 좋다고 Degremont는 말합니다. 그렇게 하면 발 자세에 대해 생각하는 대신 팔에 실제로 집중할 수 있습니다. 초심자는 또한 천천히 가고, 더 가벼운 무게를 사용하고, 다른 무엇보다 형태에 주의를 기울여야 합니다.
