모든 러너가 따라야하는 운동 전 의식
방금 러닝을 시작했거나 몇 년 동안 마일을 기록 했든 관계없이 이미 바쁜 일정에 최대한 많은 러닝을 짜고 싶을 것입니다. 당신은 일찍 일어나서 사교 모임을 건너 뛰고, 당신의 삶에 필요한 많은 것을 맞추기 위해 약간의 고통과 고통을 겪을 수도 있습니다. 달리기에서 윙윙 거리는 소리가납니다. 더 잘 달릴 수 있다는 것을 알고 있지만 때로는달리는충분히 느껴집니다. 그러나 매번 달리기 전에 실제로 다른 달리기가 아니라 더 큰 것을 향한 디딤돌로 생각했다고 상상해보십시오. 빨리 뛰지 않고 똑똑하게 달렸다 ?
많은 사람들이 자신의 레이스 전 의식 좋아하는 건강 간식을 먹는 것부터 결승선을 통과하는 모습을 시각화하는 것까지. 그러나 각 훈련 실행 전에주의를 기울이면 목표에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 인생이 바쁠 때, 러너들은 우리의 각 운동 뒤에는 개선이라는 목적이 있다는 것을 잊을 수 있습니다. 모든 달리기는 이전보다 더 좋고 더 효율적일 수있는 기회입니다. 성공을위한 준비를 해보는 것은 어떨까요? 다음은 운동을 최대한 활용하고 운동을하는 동안 약간의 재미를 느끼기 위해 매 달리기 전에해야 할 5 가지 목록입니다.
1. 수화물
내가 알지. 당신은 전에 이것을 들어 본 적이 있습니다. 그러나 가능성은 여전히 충분한 물을 소비하지 않습니다. 운동하기 전에 마시는 물의 양은 달리는 거리와 직접적인 관련이 있어야하며, 현재 기후의 온도와 습도를 고려해야합니다. 정확한 측정을 제공하기는 어렵습니다. 달리기 전에 얼마나 많은 물을 소비해야하는지 , 따라서 물에 닿기 전에 요소 (날씨 등), 계획 (거리, 속도 등) 및 신체에주의를 기울이십시오.
다음 질문을 스스로에게 해보십시오. 오늘 오줌을 몇 번이나 봤습니까? 카페인이나 알코올 (둘 다 체액 손실을 유발하는 이뇨제)을 섭취 했습니까? 지난 몇 시간 동안 물을 얼마나 마 셨나요? 당신은 어떻게느낌? 너 목 마르니? 무엇을 먹었 든간에 물 한 잔 더 살 수있을 것입니다. 달리기 최소 30 분 전에 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 특히 기온이 60도 이상인 경우에는 더욱 그렇습니다. 러닝이 45 분 이상 지속될 경우 수분을 보충 할 계획을 세우십시오. 하지만이 모든 말은, 당신은 과잉 수화 (왜 모든 것이 그렇게 복잡해야합니까?!). 뱃속에 물이 튀는 것처럼 부풀어 오르고 꽉 찬 느낌이 든다면 과도하게 사용했을 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 밖으로 나가기 전에 30 ~ 60 분 더 여유를 가지십시오. 그렇지 않으면 복통에 걸릴 수 있습니다.
2. 펌프 업 노래 재생
좋은 프리 런 펌프 업 잼 (한 여성 댄스 파티, 누구?)처럼 달리기 위해 나를 흥분시키는 것은 없습니다. 달리기 (Beyoncé, 제발)를 변경하는 동안과 워밍업 중에 좋아하는 Spotify 재생 목록을 폭발 시키십시오. 음악은 기분과 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될뿐만 아니라 실제로 심박수를 증가시켜 몇 마일을 정복 할 준비를 더 많이 할 수 있습니다.
3. 몸에 맞추기
근육이 팽팽하게 느껴지는 지, 어떤 것이 '꺼져'있는지, 달리는 동안 작업하려고했던 것이 있는지 생각해보십시오. 아마도 당신은 마지막 러닝 이후 잔소리 나 고통을 느꼈을 것입니다. 하루 종일 앉아 있으면 조금 더 뻣뻣한 느낌이들 수 있습니다. 꽉 조이는 부분을 부드럽게 스트레칭하고 몇 가지 준비 운동을하여 가장 많이 사용하고 싶은 근육을 사용할 수 있도록합니다.
좋은 사전 실행 의식 중 하나는 섭동 , 예상치 못한 힘에 대한 반응 시간을 늘려 신체를 안정시키는 데 도움이되는 운동 유형입니다. 이렇게하려면 무릎을 구부리고 중간 저항으로 등을 대고 누워 테라 밴드 (운동에 저항을 추가하기 위해 여러 가지 방법으로 묶고 늘릴 수있는 신축성있는 밴드) 무릎 바로 위, 양쪽 허벅지 주위. 어떤 종류의 긴 막대기를 사용하여 (개인적으로는 우산을 사용합니다) 무릎 사이의 공간에있는 테라 반드를 반복적으로 치고 무릎이 가능한 한 적게 움직 이도록 (안쪽으로 떨어지지 않도록) 안정시킵니다. 처음에는 어리석은 느낌이들 수도 있지만,이 섭동 운동은 달리기 중 가장 중요한 안정화 근육 중 하나 인 중둔근이 밖으로 나가기 전에 불을 붙이고 '일어나도록'하는 좋은 방법입니다. 둔근이 제 역할을한다면 신체의 다른 모든 관절이 더 나아질 것이므로, 나가기 전에 30 초씩 2 세트 동안이 작은 사전 실행 운동을 시도하십시오. 처음에는 어색 할 수 있지만 나머지 신체는 나중에 감사 할 것입니다.
흰색 잉크 문신 페이드
4) 양식에 대해 생각
양식에 대해 수정하거나 변경하고 싶은 것이 있습니까? 보폭을 줄이거 나, 발 뒤꿈치를 치는 대신 발가락을 치는 작업을했거나, 더 쉽게 호흡 할 수 있도록 가슴을 열 수 있도록 어깨를 아래로 내리고 등을 유지하는 것을 기억하고 있습니까? 실행을 시작하고 모든 나쁜 습관을 강화하기 전에 변경하고 싶은 것이 무엇인지 (또는 일반적으로 좋은 형태를 유지하는 것에 대해) 생각하고 실행하는 동안 그 변화에 집중할 것을 약속하십시오. 나쁜 습관은 깨져야합니다.하지만 새롭고 좋은 습관을 만들고 뇌가 신체를 움직이라고하는 방식을 바꾸려면 집중력과 반복이 필요합니다.
5) 운동 목표 설정
새로운 속도, 다른 경로, 더 빠른 시간 또는 더 먼 거리에 관계없이 나가서 작업하기 전에 달성하고자했던 무언가에 마음을 두십시오. 목적을 가지고 실행하십시오. 정기적 인 훈련 실행 전에 합리적인 목표를 설정하면 경쟁 목표 또는 개인 목표에 더 가까워 질 수 있습니다. 원하는 것을 얻기위한 첫 번째 단계는앎처음에 원하는 것.
이제 가서 가져와!
