Tabata 대에 대한 귀하의 가이드. HIIT 운동
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 심박수를 높이고 근육을 강화한 다음 하루 일과를 계속하는 것을 좋아하는 모든 사람을 위한 운동 방식입니다. 버피나 점프 스쿼트 같은 힘든 운동의 빠른 폭발에 초점을 맞추고 잠시 휴식을 취합니다.
그런 다음 종종 인터벌 기반 방식인 타바타와 융합되는 HIIT 훈련의 한 가지가 있습니다. 타바타는 일종의 HIIT 운동이지만 고유한 규칙이 있습니다. 20초 작업, 10초 휴식의 규정된 구조를 8번 반복하여 4분 라운드를 만듭니다. 따라서 Tabata와 HIIT를 비교할 때 땀을 흘리는 두 가지 매우 유사한 방법에 대해 이야기하고 있습니다. 그러나 각각을 구별하는 미묘한 차이가 있습니다.
HIIT sesh의 예를 들어, 50/15 운동을 할 수 있습니다: 50초 일한 후 15초 휴식 캐리 홀, CPT , 공인 개인 트레이너이자 Fit Family Physical Therapy의 공동 소유자이지만 정확한 간격 시간은 다양합니다. 그래도 HIIT의 전반적인 목표는 휴식 시간 동안 회복에 집중하기 전에 전체 작업 기간 동안 자신을 밀어붙이는 것입니다. (그때 심호흡을 하거나 제자리에서 행진하거나 물을 한 모금 마시게 됩니다.) 또한 Tabata는 정해진(그리고 짧은) 휴식 시간 전에 세게 밀라는 철학을 따르지만, 그 방법에 관해서는 더 기술적입니다. 간격은 시간이 정해져 있습니다.
여기에서 피트니스 트레이너는 각각의 고유한 이점을 포함하여 Tabata와 HIIT의 차이점을 설명하므로 어떤 것이 가장 적합할지 결정할 수 있습니다.
HIIT의 이점
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Hall에 따르면, 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 것은 신체가 휴식에서 시작하여 짧은 시간 동안 열심히 일한 후 휴식 시간에 회복하는 전력 질주와 유사합니다. 그리고 이러한 유형의 운동은 향상된 심폐 지구력 .
산악 등반가, 점프 런지, 팔굽혀펴기를 포함한 HIIT 운동 중에 주요 근력 운동(또는 웨이트 트레이닝) 및/또는 심장 강화 운동을 통해 이동할 수 있습니다. HIIT 시퀀스는 확실히 도전적이지만, 일반적으로 규칙적인 훈련을 통해 휴식 기간 동안 신체가 더 잘 회복하는 법을 배우게 되므로 더 쉬워질 것이라고 Hall은 말합니다. 근력과 유산소 지구력을 강화하기 위해 일명 기능 훈련을 하기 때문에 일상 생활도 쉬워지는 것을 알 수 있습니다. (계단을 오른 후 더 이상 숨이 차지 않습니다!)
전통적인 HIIT 운동의 경우 각 라운드 동안 에너지의 약 80~90%를 사용하고 싶을 것입니다. 인터벌이 끝날 때까지 근육이 쇠약해지면 충분히 하고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 다니엘 그레이 , 공인 개인 트레이너이자 의 설립자 체조 선수처럼 훈련 . 다시 말해서, 다른 버피나 스쿼트를 하고 싶지 않거나 할 수 없을 것입니다.
밝은 금발 눈썹 연필
그렇기 때문에 HIIT는 특히 덤벨이나 케틀벨을 사용하여 저항 훈련을 추가할 때 근육을 강화하는 훌륭한 방법입니다.
타바타의 장점
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4분 타바타의 구조 바쁜 사람들을 위한 완벽한 인-앤-아웃(get-in-get-out) 유형의 운동이 모퉁이를 자르지 않고 만드는 이유입니다. HIIT의 한 형태이기 때문에 심장 혈관 건강 및 근력 향상과 같은 이러한 유형의 운동과 관련된 모든 동일한 유익한 이점을 얻을 수 있습니다. 빠른 파열은 심장이 더 열심히 일하고 운동 중 생리적 변화에 적응해야 하기 때문입니다. , 홀이 설명합니다.
통제 불능 오르가즘
당신은 또한 당신이 하는 움직임과 관련된 근육의 이점을 알게 될 것입니다. 타바타는 특정 근육 그룹이 아니라 타이밍을 의미하기 때문에 작동하는 근육은 인터벌 자체 내의 운동에 달려 있다고 Hall은 덧붙입니다. 예를 들어 점프 스쿼트를 많이 하면 대퇴사두근과 둔근을 목표로 삼게 됩니다. 마운틴 클라이머와 크런치에 집중하면 핵심에 도달할 것입니다. Hall이 말했듯이, 이러한 유형의 노력은 낮은 반복 및 낮은 속도의 운동으로 달성할 수 없는 근력 향상으로 해석될 가능성이 있습니다. 그리고 그것은 당신이 그 연습을 완료할 때 당신이 할 수 있는 한 열심히 일하기 때문입니다.
Tabata의 주요 장점 중 하나는 항상 알 수 있다는 것입니다.바로 그거죠ACE 인증 개인 트레이너가 말하는 케이트 체리첼로 . 어떤 타바타 수업을 듣는지는 중요하지 않습니다. 동일한 운동을 8회 반복하는 동안 항상 20초의 일을 하고 10초의 휴식을 취하게 됩니다. 이는 놀라운 운동이 싫다면 매력적입니다.
타바타 대 HIIT
전통적으로 Tabata는 주로 유산소 기반의 체중 운동에 중점을 둡니다. 즉, 점핑 잭, 하이 니, 크런치, 팔굽혀펴기 및 런지와 같은 동작을 할 수 있으며 웨이트가 필요하지 않습니다. 하고자 하는 분들에게 좋습니다. 도전하다 폭발적인 운동이나 플라이오메트릭 운동으로 Hall은 말합니다. Tabata를 피트니스 여정에 더 많은 사람들에게 더 적합하게 만드는 것은 각 동작의 폭발성입니다. 즉, 여전히 웨이트를 Tabata 운동에 통합할 수 있습니다. 더 많은 강도를 기대하십시오.
혜택에 관한 한 Tabata와 HIIT는 모두 제공합니다. 유산소(심장) 및 무산소(근력) 요소 , 그래서 둘은 효율성 관점에서 훌륭합니다. 그들은 낮은 강도 또는 휴식 간격이 포함된 고강도 수업이라는 점에서 동일하다고 Cherichello는 덧붙입니다. 어느 쪽도 정상 상태가 아니며 운동 내내 동일한 페이스와 유사한 심박수를 유지합니다. 에서처럼: 당신의 몸은 지루하지 않을 것입니다.
즉, HIIT는 유연성과 적응성 측면에서 승리합니다. 예를 들어, 3세트 간격을 하고 싶은 운동가는 50초의 고강도 저항 훈련, 30초의 최대 노력 심장 강화 훈련, 10초의 회복을 할 수 있다고 Hall은 말합니다. 또는 한 시간 동안 운동을 할 수 있는 간격으로 운동을 할 수도 있습니다. 다시 말해, 어떤 종류의 인터벌과 원하는 짧은 회복 기간으로든 자신만의 HIIT 운동을 본질적으로 구축할 수 있는 반면 Tabata는 표준 20초 온, 10초 오프 공식으로만 구성됩니다.
이야기의 교훈? 두 가지 피트니스 방식 중 하나를 선택하는 것은 땀 흘리며 자신만의 모험을 만드는 것과 같으며 어느 쪽이든 잘못될 수 없습니다.
참조된 연구:
Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 건강, 과체중 및 비만 청소년의 심폐 건강(CRF)을 향상시킵니다: 통제된 청소년의 체계적인 검토 및 메타 분석 연구. Int J Environ Res Public Health. 2020년 4월 24일;17(8):2955. 도이: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.
책 찾는 걸 도와 줘
Tabata, I. Tabata 훈련: 가장 정력적으로 효과적인 고강도 간헐적 훈련 방법 중 하나.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.
Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata 프로토콜: 적용, 변형 및 결과 검토. Clin Physiol Function Imaging. 2019년 1월;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018년 4월 2일. PMID: 29608238.
전문가:
캐리 홀, CPT , 공인 개인 트레이너
다니엘 그레이 , 공인 개인 트레이너
케이트 체리첼로 , ACE 인증 퍼스널 트레이너
