웰빙

복근 운동을 강화할 플랭크 운동 유형 10가지

복근 운동의 경우 10분의 9가 일종의 플랭크와 관련이 있습니다. 이 동작은 그만한 이유가 있는 필수 요소입니다. 도전적이고 확실히 몸통에 화상을 입힐 것입니다. 또한 주목할만한? 존재하는 다양한 유형의 플랭크 운동으로 전체 운동을 만들 수 있습니다.

플랭크의 종류가 너무 많다는 사실은 코어를 작동시키는 것 이상의 역할을 하기 때문에 좋은 일입니다. 플랭크는 복근만을 목표로 하는 것이 아니라 거의 모든 신체의 주요 근육 그룹 함께 일하기 위해, 멜리사 켄터 , 트레이너 톤 및 조각 , Bustle에게 알려줍니다. 적절하게 수행되면 척추, 사선, 능형, 광배근, 종근, 코어, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 어깨, 팔을 강화하여 체육관 안팎에서 전반적인 수행 능력을 향상시키고 일상 생활을 향상시킵니다. 에서와 같이: 플랭크는 기능적 근력 훈련으로 간주됩니다.

근력 측면 외에도 플랭크의 또 다른 이점은 개선된 자세 Kendter는 그들이 당신을 똑바로 유지하는 역할을 하는 일부 주요 근육 그룹을 조절하는 방식 덕분에 설명합니다. 달리기와 같은 다른 운동 활동이 있는 경우에도 이상적입니다. 강한 코어 근육 대부분의 신체 활동을 쉽게 할 수 있도록 , 약한 코어는 더 많은 피로, 지구력 감소 및 부상으로 이어질 수 있다고 그녀는 말합니다.

운동을 최대한 활용하기 위해 Kendter는 하이 플랭크, 사이드 플랭크 및 기타 변형과 같은 다양한 플랭크 동작을 수행할 것을 권장합니다. 다양한 플랭크를 할 수 있는 다재다능함과 접근성은 그것들을 가장 놀랍고 균형 잡힌 움직임 중 하나로 만든다고 그녀는 말합니다. 단단한 땀을 흘리기 위해 다양한 유형의 판자를 만드는 방법에 대해 읽으십시오.

1. 하이 플랭크

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첫 번째는 둔부와 코어부터 팔과 어깨까지 전신을 움직이는 고전적인 하이 플랭크입니다.

시작하려면 얼굴이 바닥을 향하도록 하여 탁상 위치에서 네 발로 시작합니다. 손이 팔꿈치와 어깨 바로 아래에 있는지 확인하세요. Kendter는 말합니다. 최대한의 혜택을 받고 부상을 예방할 수 있는 적절한 자세를 원할 것입니다.

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거기에서 손과 발가락만으로 체중을 지탱할 수 있을 때까지 무릎을 천천히 들어 올리십시오. 목표는 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 이루는 것입니다. 코어와 등을 곧게 유지하고 가운데가 구부러지지 않도록 갈비뼈를 안으로 당깁니다.

2. 팔뚝 플랭크

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하이 플랭크가 너무 까다롭거나 조정하고 수정하고 싶다면 포어암 플랭크로 가십시오.

그것에 들어가려면 매트 위에 엎드려 눕습니다. 거기에서 Kendter는 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발가락은 안으로 집어넣고 구부러진 팔뚝에 몸을 쉬라고 말합니다. 나머지 몸은 들어 올리는 동안 팔뚝을 땅에 유지하십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 모든 것이 직선으로 유지되어야 합니다. 배꼽이 척추 쪽으로 당겨진 상태에서 등과 코어를 곧게 유지합니다.

3. 니플랭크

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니플랭크는 하이플랭크를 변형하는 방법으로 초보자에게 도움이 될 수 있습니다. 하이 플랭크에 대한 지침을 따르되 무릎은 바닥에 유지하십시오. 항상 그렇듯이 갈비뼈를 안으로 당기고 모든 것을 일렬로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 올바른 형식을 사용하는 것은언제나플랭크를 얼마나 오래 잡을 수 있는지보다 더 중요합니다. Kendter가 말했듯이 계속 진행하기 전에 기본을 마스터하고 강해지기를 원합니다.

4. 사이드 플랭크

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표준 플랭크에 익숙해지면 코어 측면 운동에 탁월한 운동인 사이드 플랭크를 시도하십시오. 이 유형의 플랭크는 일방적이고 허리와 일반적으로 등을 위해 좋습니다. Kendter는 말합니다. 비스듬한 근육과 깊은 척추 안정화 근육, 엉덩이와 어깨를 강화합니다.

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이를 위해 귀하는 귀하의 편에서 시작할 것입니다. 균형을 위해 손을 앞으로 내밀고 팔꿈치 아래를 받칩니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 다음으로, 다리를 쌓아 발뒤꿈치가 닿도록 모으십시오. 코어와 둔부를 압박하여 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 균형이 잡히면 위쪽 팔을 천장을 향해 들어 올리십시오. 그렇지 않으면 상단 엉덩이에 놓을 수 있습니다. 다른 쪽에서도 동작을 반복합니다. 수정하려면 추가 지원을 위해 아래쪽 무릎을 바닥에 유지하십시오.

5. 리버스 플랭크

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리버스 플랭크로 상황을 바꿀 수도 있습니다. 에 따르면 다니엘 그레이 , 공인 개인 트레이너이자 의 설립자 체조 선수처럼 훈련 , 이것들은 도움이 될 수 있습니다 균형을 개선하다 부자연스러운 방식으로 자신을 안고 있기 때문입니다. 그녀는 또한 둔부 강도, 어깨 굴곡 및 가동성, 코어 컨트롤을 향상시킨다고 말합니다. 또한 후면 삼각근, 복직근, 삼두근도 운동하여 낮은 키의 팔 운동이 됩니다.

리버스 플랭크를 하려면 앉은 상태에서 손을 엉덩이 옆에 둡니다. 그런 다음 다리를 똑바로 뻗을 때 갈비뼈가 안으로 들어가고 코어가 결합되도록 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오.

6. 싱글 암 플랭크

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추가 도전을 위해 Gray는 외팔 판자를 권장합니다. 표준 팔뚝 또는 하이 플랭크 자세를 유지하지만 이번에는 한쪽 팔을 수평으로 들어 올려 앞으로 뻗습니다. 이들의 이점에는 개선된 균형과 앞서 언급한 모든 근력 훈련 특전이 포함됩니다.

7. 플랭크 레그 리프트

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이 유형의 플랭크는 외팔 변형과 유사하지만 균형을 테스트하기 위해 다리를 사용합니다. Gray에 따르면 플랭크 레그 리프트는 또한 균형을 강화하고 복근, 팔뚝, 삼각근, 사선, 광배근, 둔근, 대퇴사두근 및 삼두근을 강화합니다.

팔꿈치 위로 어깨를 쌓고 꼬리뼈를 집어넣고 갈비뼈를 안으로 당기면서 손가락으로 바닥을 눌러 시작합니다. 거기에서 한쪽 다리를 바닥에서 수평으로 들어 올리고 번갈아 가며 시작합니다. 전문가 팁: 목에 무리가 가지 않도록 얼굴을 아래로 향하게 유지하세요.

8. 산악인

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플랭크에서 심장을 뛰게 하려면 코어 운동의 유산소 기반 변형이라고도 불리는 산악 등반가를 시도해 보십시오.

높은 판자에서 시작하십시오. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 다른 쪽 무릎으로 빠르게 교대합니다. Kendter는 가능한 한 빨리 무릎을 안팎으로 움직일 때 엉덩이를 아래로 유지하는 것이 좋습니다.

9. 업다운 플랭크

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이 운동으로 코어와 팔 근육을 흔들어 보세요. Gray는 피트니스 루틴에 추가할 것을 권장합니다. 본질적으로 팔뚝과 하이 플랭크의 콤보이며 둘 사이를 빠르게 교대하는 것을 포함합니다.

높은 판자에서 시작하십시오. 플랭크 형태를 유지하면서 팔뚝 중 하나를 내린 다음 다른 쪽 팔로 내립니다. 그런 다음 한 손을 매트 위에 놓고 팔을 곧게 편 다음 다른 손도 똑같이 하여 다시 높은 플랭크 자세를 취합니다. 반복하고 각 반복으로 전환을 시작하는 팔을 전환하십시오.

10. 플랭크 힙 딥스

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당신의 오블리크는 또한 그레이가 믹스에 추가하는 것을 좋아하는 운동인 플랭크 힙 딥을 높이 평가할 것입니다. 이것은 측면 코어 근육에 더 많은 사랑을 주는 동시에 전통적인 팔뚝 플랭크에서 얻을 수 있는 강화 특전을 가져옵니다.

팔뚝 플랭크에서 시작합니다. 일직선을 유지하면서 엉덩이를 양쪽으로 돌립니다. 딥을 할 때마다 얼굴이 아래를 향하도록 유지하면서 엉덩이가 바닥에 닿게 됩니다.

참조된 연구:

Blasiman, A. (2018). 코어 근육 강화 운동(플랭크 및 사이드 플랭크 포함)이 성인 남자 축구 선수의 부상률에 미치는 영향: 체계적 고찰]. Sportverletz 스포츠샤덴. 2018년 3월;32(1):35-46. 독일 사람. 도이: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018년 3월 20일. PMID: 29558776.

샤록, C. (2011). 핵심 안정성 및 운동 성과에 대한 파일럿 연구: 관계가 있습니까?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

출처:

멜리사 켄터 , 트레이너 톤 및 조각