균형을 개선하는 13가지 요가 자세
균형이 좋다는 것은 요가에서 나무 자세를 할 때만 작용하는 것이 아닙니다. 일상적인 움직임에서 자연스럽게 균형을 잡는 기술을 활용하게 됩니다. 넘어지지 않고 웅덩이를 걷거나 뛰어넘는 것을 생각해보세요. 그러나 이러한 기술을 향상시키기 위해 균형을 위해 요가를 연습할 수 있으며, 이는 전반적인 이동성을 도울 수 있습니다.
매트 위에 있든 없든 몸은 중력과 싸우고 있습니다. 물리적으로 우리의 균형은 단순히 지구의 중력에 대항하여 작용하고 있다고 말합니다. 리자 콜파 , 디지털 플랫폼을 갖춘 요가 강사 요가투데이 . 우리는 일어나기 위해 우리의 힘을 사용합니다. 그래서 당신은 선천적으로 균형 잡힌 기술을 가지고 있지만... 40세 전후로 감소 , 그녀는 설명합니다. 그렇기 때문에 피트니스 루틴에서 연마하는 것이 좋습니다.
Colpa에 따르면 균형을 개선하는 것은 모두 강화하는 것입니다. 골격계를 지지하는 근육 . 그것은 둔부, 골반저 근육, 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 하복부 및 등 근육을 의미한다고 그녀는 말합니다. 매일 이 부위를 천천히 강화함으로써 우리 몸은 의식적으로든 무의식적으로든 작동해야 하는 근육을 정확히 계산하고 알기 시작합니다. 중력을 거스르는 비행을 마스터하기 위해 , 죄책감이 설명합니다.
이것은 요가에서 할 수 있는 것입니다. 요가 연습은 신체 지식을 강화하고 조정에 도움이 된다고 Colpa는 말합니다. 또한 빠른 신체 반응과 반사에도 도움이 되므로 넘어지는 느낌이 들 때 빠르게 전환하여 자신을 잡을 수 있습니다. 많은 포즈가 균형을 필요로 하거나 단순히 몸의 힘을 필요로 하기 때문에, 요가는 근육의 안정성을 훈련하는 좋은 방법입니다 .
명심해야 할 사항: 넘어지는 것은 괜찮습니다. Colpa는 낙상에 맞서 싸우지 마십시오. 그렇지 않으면 신체의 학습을 박탈할 수 있습니다. 그녀는 사용하는 것이 좋습니다 드리슈티 , 일명 가만히 있는 상태에서 눈앞의 초점을 응시합니다. 초보자 요가의 핵심은 호흡하는 것을 잊지 않는 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 모든 것을 너무 심각하게 받아들이지 말고 재미있게 보내라는 것입니다. 그리고 균형을 위해 요가를 연습하는 방법에 대한 정보를 계속 읽으십시오.
균형을 위해 요가를 연습하는 방법
Colpa는 연습 속도에 따라 각 자세를 3~6회 또는 심지어 12회 호흡할 것을 권장합니다. 눈에 띄는 변화를 보기 위해 적어도 일주일에 3번 이 순서를 따라 이동하는 것이 좋습니다.
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1. 타다아사나(산자세)
높이 서서 발의 네 귀퉁이를 통해 땅을 딛습니다. 모든 발가락을 들어 최대한 넓게 벌립니다. 안쪽 허벅지가 서로를 향해 껴안고 있는지, 둔부가 결합되어 있는지, 정수리를 들어 올리는지 확인하십시오. Colpa는 말합니다. 갈비뼈를 아래로 감쌀 때 배꼽을 안으로 당깁니다. 팔을 옆으로 들어 올리고 손을기도에 가져옵니다. 어깨를 편안하게 하고 눈을 감고 여기에 머물면서 무게 중심을 향하도록 합니다.
2. 타다사나 힐 리프트
산 자세에서 체중을 발등으로 옮기고 발뒤꿈치를 들어 올립니다. 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 허벅지 안쪽과 대퇴사두근과 둔근을 서로 맞춥니다.
3. 무릎을 꿇고 서있는 자세
산 자세에서 체중을 오른발로 옮기고 왼쪽 무릎을 들어 올리십시오. 균형을 잡을 때 무릎 주위에 손가락을 끼우십시오. 넘어지면 무릎을 놓아야 한다고 Colpa는 조언합니다.
4. 무릎을 꿇고 나무 자세
서서 손에서 무릎 자세로 시작하여 왼쪽 허벅지를 바깥쪽으로 회전시키기 시작합니다. 오른쪽 발목이나 종아리 안쪽에 발을 올려놓고 나무 자세를 취합니다. 반대쪽도 반복합니다.
5. 브르카사나를 키우세요
균형 기술을 더욱 향상시키려면 나무 자세에서 손을 가져와 기도한 다음 키가 크고 가만히 있을 때 팔을 들어 올리십시오. 반대쪽도 반복합니다.
6. 엄지발가락에 손을 대고 서 있는 자세
나무 자세가 편안해지면 다음 변형을 시도하십시오. 나무에서 엄지발가락을 평화로운 손가락으로 감싼 다음 발을 똑바로 앞으로 쭉 뻗습니다. 발을 잡고 있는 손을 옆으로 움직일 수 있다면 계속해서 그렇게 하라고 Colpa는 말합니다. 추가 도전을 위해 반대쪽 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
7. 판자
어깨를 손목 위에 두고 손과 무릎으로 시작합니다. 플랭크 상태가 될 때까지 무릎을 들고 발을 뒤로 걷습니다. 둔근에 힘을 주고 엉덩이가 일직선이 되도록 한 다음 몸을 앞으로 움직여 발끝에 서십시오. 이 자세는 균형 자세에서 사용할 모든 근육을 강화한다고 Colpa는 말합니다.
8. 나바사나(보트 포즈)
무릎을 앞으로 구부린 상태로 착석을 시작합니다. 등을 기대고 안쪽 허벅지, 코어 및 둔부를 사용하여 매트에서 발을 들어 올립니다. Colpa는 발목을 무릎과 정렬할 수 있는지 확인하고 유지합니다. 잡고 균형을 잡습니다.
코가 큰 모델
9. 스트레이트 레그 나바사나
이 포즈는 보트와 비슷하지만 직선 다리가 추가되었습니다. navasana에서 다리를 곧게 펴고 등을 똑같이 길고 곧게 유지하면서 발가락을 위로 향하게 합니다. 둔부, 코어, 허벅지 안쪽, 대퇴사두근이 모두 작동하는 것을 잡고 느끼십시오.
10. 바나나 보트 포즈
등을 대고 시작합니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 발, 가슴, 어깨, 머리를 매트에서 들어 올립니다. 다리를 똑바로 유지하면서 발을 앞으로 향하게 합니다. 팔을 뻗어 발쪽으로 뻗습니다. 균형을 유지하려면 이 자세를 유지하십시오.
11. 고양이 암소 균형 잡기
탁상 위에서 시작한 다음 엉덩이를 직각으로 유지하면서 오른쪽 다리를 똑바로 차십시오. 왼팔을 앞으로 내밀면서 코어에 힘을 주세요. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다. 대체 측면.
물 100 온스
12. 사이드 플랭크 수정
탁상 위에서 몸을 왼쪽으로 벌리면서 체중을 오른손으로 옮깁니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발을 땅에 고정하십시오. 엉덩이를 쌓고 왼쪽 손을 하늘을 향해 뻗습니다. 추가 요소를 추가하려면 뒤쪽 왼발을 들어 올려 엉덩이와 일직선이 되도록 하고 균형을 유지해야 한다고 Colpa는 말합니다.
13. 하이 런지
아래쪽 개에서 오른쪽 발을 두 손 사이에 넣습니다. 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 허벅지 안쪽을 안고 코어를 사용하여 몸통을 엉덩이 위로 들어 올리고 팔을 머리 위로 곧게 뻗습니다. Colpa는 뒷꿈치를 들어야 한다고 말합니다. 잡고 반대쪽도 반복합니다.
참조된 연구:
이일(2013). 노인을 위한 근력운동에 의한 균형 개선. 물리 치료 과학 저널. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/
Polsgrove, M. (2016). 10주간의 요가 수련이 대학 운동선수의 유연성과 균형에 미치는 영향. 요가의 국제 저널. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
