올빼미를 위한 15가지 천재적인 아침 루틴

어둠 속에서 번성하면 하룻밤 사이에 아침형 인간이 되지 않을 가능성이 큽니다. 사실 과학은 그것을 증명한다. 어떤 사람들은 자연스럽게 저녁에 더 생산적이라고 느낍니다.. 그렇다고 해서 오전 습관을 개선할 수 없다는 의미는 아닙니다. 이를 돕기 위해 전문가들은 잠에서 덜 깨도록 도와주는 올빼미 팁에 대한 아침 루틴을 공유하고 있습니다.

'밤에 에너지가 있는 사람들은 아침에 같은 에너지를 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다'라고 말합니다. 나왈 알로마리, LCPC , 면허가 있는 카운슬러 및 라이프 코치. '서두르거나 늦은 밤에 스트레스를 받아 일어나면 하루 종일 따라잡으려는 기분이 든다.' 이것이 바로 아침 루틴이 도움이 되는 이유입니다. Alomari에 따르면 오전의 첫 부분은 실제로 하루의 분위기를 좌우할 수 있습니다. '자신을 위한 시간을 갖는 것은 당신을 더 편안하고 능동적으로 만들 수 있습니다'라고 그녀는 말합니다.

물론, 매일 일출 달리기를 하고, 팬케이크를 만들고, 오전 8시 전에 명상을 하는 것은 야간 사람들에게 헛된 꿈일 수 있지만 두려워하지 마십시오. 매우 이른 기상 시간이 필요 없는 하루.

1. 일관성 유지

최선의 노력에도 불구하고 밤 올빼미는 종종 늦을 수밖에 없습니다. 그리고 괜찮습니다. 웰빙 코치가 말합니다. 에린 클리포드, JD , 일관된 수면 일정이 있는 한(예, 주말 포함). '당신이 잠을 자거나 일찍 일어나야 하는 올빼미족이든, 그 시간을 일정하게 유지하세요'라고 그녀는 Bustle에게 말합니다. '규칙적으로 같은 시간에 자고 일어나면 몸이 그 루틴에 익숙해집니다.'

당신이 일어서고 빛나도록 돕는 것 외에도 연구에 따르면 규칙적인 수면 명확하게 생각하고, 집중하고, 기분을 좋게 하고, 심장병, 기분 장애 및 기타 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.,이는 야간 취침 시간을 가져야 할 충분한 이유가 있음을 의미합니다.

2. 스누즈에 대한 충동을 억제하라

스누즈 버튼이 당신의 열성적이라는 것과 이 해로운 관계를 끝낼 때라는 것을 인정할 때입니다. '첫 알람이 울렸을 때 일어나고 싶으니까. 그 후의 잠은 좋은 잠이 아니다. ,'라고 말한다 데브라 스완 , 공인 건강 코치 및 개인 트레이너. ZZZ의 추가 10분은 실제로 도움이 되는 것보다 더 큰 상처를 줍니다. 한 연구에 따르면 당신의 수면을 방해 , 5번의 아침 알람을 울리고, 스트레스를 높이고, 명확하게 생각하는 능력을 엉망으로 만들고, 심지어 질병(예: 심혈관 질환)에 걸릴 위험을 높일 수 있습니다.

그녀의 습관을 버리는 비결은? '알람을 팔이 닿지 않는 곳에 두어 끄려면 침대에서 일어나야 합니다'라고 Swan이 말합니다. '어려우면 하루에 6번 스누즈를 누르고 다음 날에는 5번만 눌러 증량해 보세요.'

3. 이상적인 아침 일과를 만들고 그것을 작게 만드십시오.

야심찬 아침 계획은 전날 밤에 좋은 생각처럼 들릴 수 있지만, 일어나야 할 시간이 되면 실행하는 것이 말처럼 쉽습니다. 그렇기 때문에 Alomari는 꿈의 아침 일과를 계획한 다음 10분 또는 20분으로 줄일 것을 제안합니다. '이상적인 세상에서는 아침 6시에 일어나 물을 마시고 잠자리를 정리하고 운동을 하고 아침을 먹고 일을 시작합니다'라고 그녀는 말합니다. '대신 그 루틴을 가장 좋은 부분이나 가장 중요한 부분으로 최소화하십시오. 미니 루틴을 위해 따로 10분을 투자했다면 그 긍정적인 강화가 계속 하고 싶게 만들 것입니다.'

아이디어는 시간이 지남에 따라 확장하려는 동기가 부여된다는 것입니다. 하루에 할 수 있는 아침 일과의 하이라이트 릴이라고 생각하십시오.

4. 태양 흡수

Swan에 따르면 오전에 가장 먼저 광선을 잡는 것은 올빼미가 낮에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다. '아침에 가장 먼저 밝고 자연광을 받으십시오'라고 그녀는 말합니다. '커튼을 열고 가능하면 얼굴을 햇빛으로 가득 채우십시오. 왜냐하면 이것은 당신의 일주기 리듬을 동기화합니다 그리고 당신의 두뇌에 깨어 있을 시간이라고 말하십시오.' 추가로, 태양 노출로 인한 비타민 D는 면역력을 높이고 뼈를 강화하며 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

칙칙한 위치에 갇혀 있거나 해가 뜨기 전에 떠오르는 사람들을 위해 다음과 같이 몸을 주간 모드로 속일 수 있습니다. 침실의 모든 불을 켠다 그 동안 Swan은 말합니다.

조커와 할리 문신

5. 수화, 수화, 수화

물이 모든 것의 답인 것처럼 느껴진다면, 그것은 일반적으로 그렇습니다. 스완은 침대 옆에 큰 컵의 물을 두어 아침에 가장 먼저 마실 수 있도록 합니다.

'많은 사람들이 아침에 가장 먼저 큰 컵의 커피를 마십니다.'라고 그녀는 Bustle에 말했습니다. '하지만 그 전에 물을 먹고 싶어.' 그것은 밤에 잠을 자고 나면 몸에 수분을 공급하고 신진대사를 촉진하며 활력을 주는 데 도움이 되기 때문입니다. 을 더한, 커피는 탈수될 수 있습니다 그리고 때로는 공복감을 자극하다 , 그러니 먼저 물을 찾으러 가십시오. '아무도 탈수 상태에서 활력을 느끼지 못합니다.'라고 Swan은 말합니다.

6. 카페인 저널 유지

카페인은 많은 올빼미의 비약입니다. 그러나 그것이 잠에서 깨어나는 데 도움이 될지라도(물론 그 물 이후에), 너무 늦은 카페인은 수면을 방해할 수 있습니다 Clifford에 따르면 다음 날 아침에 힘든 시간을 보낼 수 있습니다. 그녀는 좋아하는 맥주가 에너지에 어떤 영향을 미치는지 추적하여 최적의 카페인 차단 시간을 알아낼 것을 제안합니다.

' 카페인은 모든 사람에게 다르게 영향을 미칩니다.'라고 Clifford는 말합니다. '당신은 오후 2시까지 커피를 마시는 것이 좋을지 모르지만 다른 사람들에게는 그렇지 않을 수도 있습니다. 1~2주 동안이라도 카페인과 알코올을 섭취했을 때 일지를 작성하여 그것이 에너지 수준과 수면에 어떤 영향을 미치는지 확인하십시오.'

7. 아침 일과를 작업 공간에서 분리

재택 근무를 하면 업무와 개인 시간의 경계가 모호해집니다. 그렇기 때문에 Alomari는 가능하면 작업장과 다른 장소에서 아침 일과를 할 것을 권장합니다. 그녀는 Bustle에게 '차 한 잔이 있는 주방이나 야외 테라스와 같은 다른 방에서 아침을 시작하면 다운타임과 책임이 있는 곳을 구분할 수 있습니다.'라고 그녀는 말했습니다. 이것은 시간을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 매우 필요한 경계를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 기대하는 것이 있다

당연하게 들릴지 모르지만 아침이 싫다면 아침을 덜 싫어하도록 하십시오. Swan에 따르면 좋아하는 활동으로 하루를 시작하면 아침에 대해 긍정적인 느낌을 받을 가능성이 더 높아집니다(예, 가능합니다).

'어젯밤의 설겆이와 같이 아침에 해야 할 일들이 두려우면 일어나기를 고대하지 못할 것입니다'라고 그녀는 Bustle에 말합니다. '좋아하는 것을 포함하는 루틴을 만드십시오. 좋아하는 요가 비디오를 하거나, 친구와 산책을 하거나, 팟캐스트를 듣거나, 새로운 와플 레시피를 시도해 보세요. 아침에 특정한 일을 하고 싶은 마음이 든다면, 침대에서 뛰쳐나올 가능성이 더 높음 '

9. 단백질 섭취하기

'아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사'라는 오래된 진부한 말에는 진실이 있습니다. Clifford는 계란, 요구르트 또는 견과류와 같은 단백질이 풍부한 간식으로 연료를 공급하면 하루 종일 에너지를 얻을 수 있다고 말합니다. 시간이 촉박하다면 Swan은 이동식 아침 식사로 밤새 귀리를 추천합니다.

이를 뒷받침하는 연구가 있습니다. 한 연구 아침에 단백질을 섭취하면 하루 종일 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적인 건강도 증진할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

10. 아침 운동을 해보세요

일어나기가 쉽지 않다면 몸과 마음을 활성화하는 활동으로 하루를 시작하세요. 아침에 완전한 운동을 할 수 있다면 모든 힘이 당신에게 있지만, 야외에서 산책하거나 몇 분의 간단한 체중 운동도 트릭을 할 수 있다고 그녀는 말합니다.

아침 활동은 하루 종일 기분을 좋게 하는 데도 도움이 됩니다. '운동을 하면 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아지고 활력이 넘치며 밤에 졸리면 더 많이 또는 더 잘 쉴 수 있습니다.'라고 Swan은 말합니다.

11. 목록 만들기

리스트 메이커 여러분, 빛날 때입니다. 감독 Adeeyo, ASW , 정신과 사회 복지사이자 심리 치료사는 하루 중 달성하고 싶은 목록을 작성하여 아침을 시작할 것을 제안합니다. 이렇게 하면 시간을 계획하고 기대치를 설정하는 데 도움이 됩니다. 그녀는 Bustle에게 '목록은 하루의 초점을 맞추는 데 도움이 됩니다. '가장 중요한 항목의 우선순위를 정하고 그에 따라 처리할 수 있습니다.' 또한 불안을 완화하고 기억력을 향상시키며 성취한 것에 대해 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다.

12. 온도 조절기 설정

얼어붙은 침실보다 더 빨리 당신을 이불 속으로 밀어넣는 것은 없습니다. 거친 아침과의 전투에 스마트 온도 조절 장치를 참여시키세요. Swan이 추천합니다. 아래로 내려가도록 온도 조절기를 프로그래밍하십시오. 밤에 약 65°F 그런 다음 아침에 다시 일어나서 편안하게 침대에서 일어날 수 있다고 그녀는 말합니다.

13. 미리 계획하기

전날 밤에 부모님이 어떻게 학교 옷을 고르게 했는지 기억하십니까? 그들이 뭔가에 있었다는 것이 밝혀졌습니다. 아침 운동을 위한 운동복을 준비하든 자기 전에 아침 식사를 준비하든 간에, 물류에 뛰어 들면 추가 수면이나 더 즐거운 아침 활동을 위한 시간을 절약할 수 있습니다.

'맹세합니다.'라고 Adeeyo는 말합니다. '이것은 단순히 하루를 준비하는 데 아침 시간을 집중할 수 있기 때문에 생산성을 향상시킬 것입니다.'

14. 20/20/20 규칙

Alomari는 다음 날 아침에 도움이 될 수 있는 회복 수면을 위해 두뇌를 준비하기 위해 20/20/20 트릭을 권장합니다. 20분(또는 10분, 30분 또는 1시간)을 자기 전에 TV를 보거나 휴대전화를 하는 것과 같이 평소 하던 일을 하는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 화면 없이 독서나 일기 쓰기와 같은 일을 20분 동안 하십시오. 그 후 20분 동안 누워서 긴장을 푸십시오.

' 이렇게 하면 두뇌가 하루를 처리하게 하고 두뇌가 스스로 지치게 됩니다.'라고 Alomari는 말합니다. '그 내내 당신은 건강한 수면에 빠질 준비를 하고 있습니다.'

15. 불안에 대처하라

늦게까지 깨어있는 일부 사람들은 선택에 의해 그것을하지 않습니다. 스트레스와 불안은 모두 취침 시간 이후에 뒤척이고 뒤척이게 만들 수 있습니다. 과학은 불안 장애는 수면 장애 또는 불면증에 기여할 수 있습니다 .Alomari는 '밤에 일어나는 이유가 부정적이지 않은지 확인하십시오. 만약 그렇다면 아침 루틴으로 해결되지 않기 때문입니다.'라고 Alomari가 말합니다. '불안으로 늦게 일어나는 사람은 대개 불안으로 일어난다.'

그것이 당신처럼 들리면 Alomari는 불안의 근본적인 원인을 해결하고 신체가 자연스러운 수면 리듬으로 돌아갈 수 있도록 치료사와 이야기 할 것을 권장합니다.

참조된 연구:

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turnt는 무엇을 의미합니까

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Worley, S. (2018). 수면의 놀라운 중요성: 부적절한 수면이 건강과 공공 안전에 미치는 해로운 영향은 수면 연구의 폭발적 증가를 주도합니다. 약국 및 치료제, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

전문가:

감독 Adeeyo, A.S.W. , 로스앤젤레스의 정신과 사회복지사이자 심리치료사

나왈 알로마리, L.C.P.C. , 시카고에 기반을 둔 면허가 있는 임상 전문 상담사 및 생활 코치

에린 클리포드, J.D. , 시카고에서 인증된 전체론적 웰빙 코치

데브라 스완 , 시카고에 기반을 둔 공인 건강 코치 및 개인 트레이너