수면을 망치는 7가지 숨겨진 마이크로 스트레스
큰 이별이나 갑작스러운 실직 후에 뒤척이고 잠을 깬 적이 있다면 주요 스트레스 요인이 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알 것입니다. 하지만 매일 일어나는 짜증나는 사소한 일들이 수면을 망칠 수도 있다는 사실을 알고 계셨습니까?
작고 일상적인 번거로움과 좌절감이 별 문제가 아닌 것처럼 보일 수 있지만 면허가 있는 임상 심리학자 홀리 쉬프, PsyD 그들은 빨리 합산되어 당신의 웰빙에 피해를 줄 수 있다고 말합니다. 미세 스트레스는 몸과 뇌에 아드레날린과 코티솔 , 심장 박동수를 높이고 투쟁-도피 반응을 일으키는 두 가지 호르몬이 있다고 그녀는 설명합니다. 경계심이 고조된 상태에 있는 경우가 종종 있습니다. 수면 시작을 늦추다 .
마음 속의 스트레스가 많은 잡담은 또한 날이 저물면서 무시하기가 정말 어렵습니다. 박사 마이클 우식 , 면허가 있는 임상 심리학자. 도움이 되려고 노력하지만, 우리의 두뇌는 우리가 조용한 시간을 가질 때 할 일 목록과 걱정거리를 상기시키는 것을 좋아한다고 그는 Bustle에 말합니다. 주의가 산만해지는 낮에는 이러한 생각을 잊기가 쉽습니다. 하지만 훨씬 더 어렵다 우리가 자려고 할 때.
물론 스트레스에 더 민감하거나 불안이 있는 경우 밤에 깨어 있을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 불안을 가진 사람들도 종종 깨어 있는 경향이 있다 , 그리고 실제로 하루 종일 아드레날린이 분출되면서 수면이 손상될 수 있습니다. 알렉스 디미트리우, M.D. ., 정신과 및 수면 의학의 이중 보드 인증 의사가 Bustle에게 말합니다. 그렇기 때문에 깨어 있게 만드는 숨겨진 미세 스트레스와 그에 대해 해야 할 일을 아는 것이 도움이 됩니다.
닐 패트릭 해리스 아스
1. 지나치게 생각하는 대화
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직장 동료와 이야기를 하든, 친구에게 문자를 보내든, 엄마에게 전화를 하든, 아니면 Trader Joe's에서 계산원과 간단히 대화를 나누는 등 일상 생활에서 어색한 사회적 상호 작용을 할 수 있는 기회가 많이 있습니다. 이 순간들이 순조롭게 흘러갈 때면 항상 기분이 좋다. 그러나 걸림돌을 만나면 늦은 밤에 그것에 대해 생각한다고 놀라지 마십시오.
불안이 있는 사람들은 대화의 모든 단어를 다시 할 가능성이 더 높지만 이러한 유형의 스트레스는 실제로 누구에게나 영향을 줄 수 있습니다. Wusik은 사회적 상호 작용에 모호함이 너무 커서 모든 작은 것을 분석하려고 노력하면서 [많은 스트레스를 경험]할 수 있다고 말합니다. 특히 어색하게 느껴질 때 특히 그렇습니다.
규칙적으로 이 습관으로 깨어 있는 자신을 발견한다면 Wusick은 잠들기 1-2시간 전에 걱정 시간을 예약하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 이 시간 동안 TV, 전화, 노트북 등 주의를 산만하게 하는 모든 것을 끄고 펜과 종이를 꺼냅니다. 당신의 마음에 있는 모든 것을 기록하십시오 .
이 어색한 대화와 마음을 무겁게 짓누르는 다른 것들에 대해 일기를 쓰십시오. 뇌에 출구를 제공함으로써 저녁에 이러한 것들을 지나치게 생각하는 압력을 줄여준다고 Wusick은 말합니다.
2. 네거티브 라벨 사용하기
교통 체증에 걸렸을 때 좋아하는 재생 목록에 푹 빠져 하루를 망칠까요? 오타가 있는 이메일을 보내면 솔직한 실수라고 비웃는 걸까, 아니면 자신을 얕잡아 보는 걸까.
Wusik은 일상적인 사고에 대해 부정적인 표시를 한다고 말합니다. 스트레스 반응을 증가시킵니다 , 차례로 수면에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 이러한 사건 동안의 부정적인 사고 패턴은 실제로 왜 당신이 그 일을 했는지, 그리고 그 결과로 어떤 나쁜 일이 일어날 수 있는지에 대해 숙고하게 할 수 있다고 그는 말합니다.
다음에 부정적인 렌즈를 통해 무언가를 보고 있는 자신을 발견할 때 내면의 대화를 전환하고 더 긍정적인 회전의 은혜를 자신에게 부여하십시오. 수면을 망치기 전에 이 미세 스트레스 요인을 완화하는 데 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다.
3. 자신의 일정을 과도하게
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하루에 인간적으로 가능한 한 많은 일을 해야 한다는 압박감에 시달리고 있을 수 있지만, 너무 빡빡한 일정은 Zzz를 잡기가 어렵게 만드는 또 다른 숨겨진 마이크로 스트레스 요인이라는 것을 아는 것이 중요합니다.
Dimitriu에 따르면, 이는 모두 다운타임이 없기 때문이며, 이는 스트레스가 많은 일상 업무와 휴식 사이의 균형을 유지하는 데 필수적인 부분입니다. 힘들지만 가장 좋은 치료법은 더 이상 아무것도 말하지 않는 것입니다. 그는 일을 덜 하고 앉아서 활동 사이에 응시할 시간이 더 많다고 말합니다.
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4. 늦게 실행
일정을 초과하면 또 다른 마이크로 스트레스 요인이 발생합니다. 그것은 무서운 스트레스 호르몬을 방출할 뿐만 아니라(기차 뒤를 달리면서 심장이 두근거리는 것을 생각해보세요) 또한 종종 눈덩이 효과를 일으켜 결국 다른 모든 일에 늦게 됩니다. 하루 종일 정신을 놓을 수 있는 스트레스의 홍수에 신호를 보내십시오.
늦게 달리는 경향이 있다면 Dimitriu는 특히 아침에 시간을 더 엄격하게 관리할 것을 제안합니다. 그는 늦게 출근하지 않아 스트레스를 줄이는 것이 마지막 5분 동안 자는 것보다 더 중요하다고 말합니다. 또한 하루 종일 알람을 설정하여 다가오는 이벤트를 알려주는 것도 도움이 될 수 있습니다.
5. 집안일과 일을 미루다
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특히 스트레스가 많은 경우 할 일 목록에 있는 작업을 다른 날로 미루고 싶을 수 있습니다. 하지만 스트레스 관리 교육자는 칼리 마이어스 머리 위에 멍하니 놔두는 것이 100배 더 나쁘다고 말합니다.
[그것이 당신을 깨어 있게 하는] 이유는 이 생각이 실제로 교감 신경계를 자극 , 또는 싸움, 비행 또는 동결 모드를 활성화하여 그녀는 Bustle에게 말합니다. 이 시스템은 달리기나 싸움과 같은 스트레스와 관련된 활동을 하기 위해 신체를 준비합니다. 물론 이는 우리가 잠들려고 할 때 달성하려고 하는 것과 정반대입니다.
간단한 대답은 일을 미루는 것을 멈추는 것입니다. 그러나 Myers는 신경계를 진정시키기 위해 무언가를 함으로써 마음이 요동칠 때 잠들도록 도울 수도 있다고 말합니다. 음악.
6. 무질서
혼란은 또한 당신을 따라 잡을 수 있습니다. 지저분한 아파트나 일상이 부족하면 스트레스를 받기 쉽습니다.
열쇠와 같은 것을 찾는 데 어떻게 어려움을 겪을 수 있는지 생각해 보십시오. 이것은 당신이 싸우거나 도피하는 스트레스 모드 무엇을 해야 하고 어떻게 찾아야 하는지에 대해 설명하지만, 잘못된 위치에 놓였다는 이유로 자신을 두들겨 패는 부정적인 생각에 빠질 수도 있습니다. Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR 인증 심리 치료사는 Bustle에게 말합니다. 이 부정적인 혼잣말은 결과적으로 수면 전이나 수면 중에 사건을 다시 재생하게 하여 수면의 양이나 질을 감소시킬 수 있습니다.
이 마이크로 스트레스 요인을 퇴치하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 하루 종일 더 목적이 있기 때문입니다. 이러한 스트레스에 어떻게 대처하는지 살펴보고 자기 비판적이 되지 않도록 하라고 Schiff는 말합니다. 피할 수 있는 미세 스트레스의 경우 일상을 조정하십시오. 예를 들어, 집에 돌아올 때마다 열쇠를 같은 장소에 두려고 할 수 있습니다. 하루를 마무리하는 빠른 청소를 하는 것도 도움이 될 수 있으므로 장소가 기분이 좋아지고 다음 날은 기분 좋게 시작할 수 있습니다.
7. 작은 논쟁
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사소한 불일치와 논쟁도 당신을 지탱할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 주장은 수면에 영향을 미칠 만큼 충분히 속상하다고 생각되지 않을 수 있습니다. 페이스 페레즈 맥고완 박사 Bustle에게 말합니다. 그리고 아직 거기에 있습니다. 새벽 2시에 깨어 있습니다.
다시 말하지만, 이것은 스트레스 호르몬과 관련이 있을 뿐만 아니라 두뇌가 생각을 불러일으키기 위해 평화와 고요를 기다리는 방식과도 관련이 있습니다. Pérez McGowan은 말하길 바랐던 말이나 그 사람에게 어떻게 다르게 반응할지에 대해 생각할 수 있다고 말합니다.
반성하는 자신을 발견하면 침대에서 나오십시오. 그녀는 졸리기 시작하고 내일 스트레스 요인에 대해 계속 생각하겠다고 스스로에게 말할 수 있을 때까지 침대로 돌아가지 마십시오. 침대에 있는 동안이 아니라 그녀는 말합니다. 특히 한밤중에 스트레스를 치료할 수는 없습니다. 그러나 더 잘 대처하기 위해 약간의 변경을 확실히 할 수 있습니다.
참조된 연구:
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카일리 립 키트 컬러 팝
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전문가:
홀리 쉬프, PsyD , 면허가 있는 임상 심리학자
박사 마이클 우식 , 면허가 있는 임상 심리학자
알렉스 디미트리우, MD , 더블 보드 인증 정신과 및 수면의학 의사
Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR 인증 심리치료사
칼리 마이어스 , 스트레스 관리 교육자
페이스 페레즈 맥고완 박사 , 면허가 있는 심리 치료사
