웰빙

불안을 진정시키는 7가지 간단한 호흡 운동

사이 감염병 세계적 유행 , 뉴스 주기 , 집에서 격리된 상태에서 책임을 다하는 동안 스트레스 수준이 높을 수 있습니다. 요즘은 사랑하는 사람을 만나거나, 체육관에서 땀을 흘리거나, 치료사 사무실에 가서 그 긴장을 푸는 것이 더 어려울 수 있지만 전문가의 지원을 받는 방법이 있습니다. 안정을 가져올 수 있는 불안을 진정시키는 호흡 운동.

당신이 불안할 때, 호흡이 얕아지거나 불규칙해진다 ? 당신의 몸 때문이다. 아드레날린과 코티솔과 같은 호르몬을 순환 인지된 위협에 대응하는 데 도움이 됩니다. 이것이 싸우거나 도피하는 모드라고 심리 치료사는 말합니다. 감독 Adeeyo, A.S.W. 때로는 이것이 도움이됩니다. , 곰이 당신을 돌격하고 당신이 도망쳐야 하는 것처럼빠른.그러나 위협이 직장에서 압도당하는 느낌이나 둠스크롤링의 밤 이후에 화가 난 것처럼 생사를 가르는 것이 아닌 경우, 그 스트레스 반응은 당신을 유선 상태로 만들 수 있습니다 .

심호흡을 시작합니다. 간단하게 들리지만 호흡을 조절하고 규칙적인 패턴으로 되돌리기 신경계가 균형을 되찾도록 신호를 보냅니다. , 저널에 발표된 2017년 연구에 따르면숨 쉬다. 그리고 신경계를 보다 편안한 상태로 되돌립니다. 두뇌가 진정되도록 도와줍니다. Adeeyo는 현실과 다시 접촉하여 당면한 문제에 침착하게 대처할 수 있다고 말합니다.

호흡은 강력한 도구이며 완전히 무료입니다. 여기에서 명상 전문가와 치료사가 자신이 가장 좋아하는 호흡 운동을 공유하여 불안을 진정시키고 더 편안하게 느끼도록 돕습니다.

1. 단순하게 유지

가장 쉬운 방법은? 단순히 복용에만 집중 심호흡은 일상적인 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. , Adeeyo는 말합니다. 부담스럽거나 바쁘다면 심호흡은 당신이 중심을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다 당신을 계속 사로잡는 것이 무엇이든 간에 너무 많은 시간을 들이지 않고 자신을 유지하십시오. 그것 현재의 순간으로 우리를 인도한다 그리고 우리가 전에 하던 일에서 우리를 데려간다고 말합니다. 스테프 슈트라우스 , 명상 및 운동 촉진자. 다음에 해야 할 일에 대해 더 이상 생각하지 않습니다. 당신은 근거가 있습니다.

Strauss는 한 작업에서 다른 작업으로 전환할 때마다 또는 하루 중 다른 단계로 전환할 때 고요한 순간을 가져오기 위해 세 번 심호흡을 할 것을 권장합니다. 시간이 더 있다면 1, 2분 동안 심호흡을 하며 집으로 돌아가세요. 신경계에 보내는 메시지 모든 것이 괜찮다는 것입니다.

2. 한숨 쉬다

때때로 육체적 해방은 정서적 해방을 촉진하는 데 도움이 됩니다. (따라서 안도의 한숨). 따라서 깊이 숨을 들이마실 때 숨을 내쉬는 대신 그 내쉬는 소리가 들리도록 하라고 Adeeyo는 제안합니다. 한숨을 쉬거나, 입술을 펄럭이거나, 신음 소리가 나는 것과 상관없이 호흡에 약간의 소음을 추가하면 말 그대로 긴장을 풀다 저널에 발표된 2016년 연구에 따르면생리학&행동.

3. 균형 잡힌 호흡

산만하고 일이 쌓이기 시작할 때 스트레스를 받은 적이 있습니까? 다행히도 호흡이 도움이 될 수 있다고 Strauss는 말합니다. 그녀는 들숨의 길이를 날숨의 길이와 일치시킬 것을 권장합니다. 마음과 몸을 진정 . 2에서 7까지 자신에게 가장 잘 맞는 시간을 선택한 다음 원하는 시간만큼 해당 시간에 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

스트라우스에 따르면 계산은 일에 집중하기 위해 고군분투하는 대신 현재 순간에 집중할 수 있는 무언가를 마음에 제공합니다. 마음챙김의 그 순간은 신경계 진정 심호흡 육체적으로 안정시키고 정신적으로 휴식을 준다 머리가 더 맑아지고 몸이 더 편안해지면 당면한 과제로 돌아갈 수 있습니다.

4. 더 긴 날숨

들숨보다 더 오래 숨을 내쉬면서 호흡 조절을 한 단계 더 높이십시오. 라고 Strauss는 말합니다. 그녀는 3번 동안 코로 숨을 들이쉬고 편안해질 때까지 6번 동안 코를 내쉴 것을 권장합니다. 단, 자신에게 가장 잘 맞는 것에 따라 타이밍을 조정할 수 있습니다. 이 제어된 호흡 주기는 당신이 안정 상태에 있다는 신호를 보내는 부교감 신경계 , 몸을 편안하게 해줍니다.

5. 4-7-8 호흡

NS 4-7-8 호흡법 진정시키는 데 자주 사용되며, 딜런 워너 , 요가 강사 알로 무브 , 추천합니다.

코로 4초간 들이쉬는 것으로 시작하여 7초간 숨을 참았다가 8초간 내쉰다. Werner는 숨을 내쉴 때 휘파람을 불거나 입술에 빨대를 물고 있는 것처럼 입을 작게 만들 것을 권장합니다. 숨을 내쉬는 것은 가슴에 압력이 가해지는 것을 느낄 만큼 충분히 강해야 하지만 강제로 느껴질 정도로 강하지 않아야 합니다. 이 운동을 5주기 동안 또는 이완될 때까지 반복하십시오.

6. 사자의 숨결

고요함을 생각할 때 사자 이미지가 가장 먼저 떠오르는 것은 아니지만 이 요가 호흡 기술은 도움이 될 수 있습니다. 당신에게 활력을 불어넣다 슬럼프에 빠졌을 때. 슈트라우스 라고 각성 호흡이다 , 특히 힘든 하루를 보내거나 불안한 생각을 정리하기 위해 에너지 폭발이 필요한 경우 완벽한 운동입니다.

길고 중립적인 척추를 가진 직립자세로 앉아 시작합니다. 코를 통해 깊게 숨을 들이마신 다음 입을 벌리고 혀를 내밀면서 힘차게 숨을 내쉴 수 있습니다. 그렇게 하는 동안 헛소리가 날 수도 있습니다. 이 강력한 호흡은 목의 긴장과 긴장을 풀어라. , 슈트라우스에 따르면. 그리고 그것은 육체적인 안도감을 제공할 뿐만 아니라 연구에 따르면 이와 같은 호흡 기술이 스트레스와 불안 완화 : 말하자면 옛것과의 외출과 새것의 안.

보너스 추가? 사자의 숨결이 우스꽝스러워 보일 수 있지만, 그것에 전념하면 도움이 될 수 있습니다. 자의식을 버리다 그래서 당신은 당신을 걱정시키는 모든 것을 자신있게 해결할 수 있습니다.

7. 불의 숨결

모든 진정시키는 호흡이 깊고 느린 것은 아니라고 Werner는 말합니다. 불의 숨결로 들어가라, 빠르고 얕은 호흡 연습 Kundalini 요가 운동에서 자주 사용됩니다. 그는 불의 숨결이 빠르지만 부드럽고 통제되어 휴식 및 소화 상태 및 스트레스 감소 , 2013년에 발표된 연구에 따르면국제 요가 저널. 과학은 또한 이와 같은 빠른 호흡이 기억력 및 주의력과 같은 뇌 기능 향상 , 몸과 마음이 더 나아지는 데 도움이 되는 훌륭한 기술입니다.

이 운동을 위해 빠르게 불을 15회(초당 약 2~3회) 숨을 들이쉬고 5초 동안 숨을 들이마시고 입을 벌리고 숨을 깊게 들이마십니다. 주기를 5회 반복합니다. 그는 폐 깊숙이가 아니라 가슴 위쪽에서 공기를 움직이는 것처럼 느껴야 한다고 설명합니다.

비록 빠르지만 불의 숨결은 과호흡과 다르다는 것을 명심하십시오. Werner는 말합니다. 과호흡은 빠르고, 깊고, 힘들고, 통제할 수 없는 호흡 , 이 운동의 얕고 통제된 호흡과 대조적으로.

참조된 연구: