나는 달리기를 결코 좋아하지 않았다 - 내가 5K에 소파를 시도하기 전까지

처음 29년 동안은 뛸 수 없다고 생각했습니다. 나는 두 가지 유형의 사람들이 있다고 믿게 되었습니다. 운동을 하고 달릴 수 있는 운동선수와 1마일 조깅을 하는 것이 고통스러운 위업인 저와 같은 사람들입니다. 나는 이것을 받아들이고 나의 믿음직스러운 타원형 루틴을 고수했습니다. 그리고 나는 Couch to 5K 트레이닝 플랜을 발견했습니다.

제 친구는 저에게 피트니스 프로그램을 시도해 보라고 설득했습니다. 그녀도 러너는 아니었지만 기적적으로 러너의 도움으로 하나가 되었다. Fitness 22의 소파에서 5K 주자 , 1994년 Josh Clark이 개념화한 인기 있는 Couch to 5K 달리기 프로그램을 기반으로 한 앱입니다. 나는 회의적이었습니다. 나는 달리기를 좋아하지 않았고 1년 이상 운동을 하지 않았습니다. 그러나 대유행이 시작된 지 20개월이 지난 지금 내 정신 건강은 최상이 아니었습니다. 운동의 스트레스와 불안 감소 효과를 감안할 때 나는 잃을 것이 없었습니다.

앱을 다운로드한 지 16주 후, 나는 스스로를 러너라고 생각할 뿐만 아니라 일주일에 4번 이상 30분 동안 달리기를 합니다.—그리고 그것을 즐기십시오. 나의 불안에도 도움이 된다. Couch에서 5K로의 훈련 계획에 대한 솔직한 리뷰와 그것이 내 운동을 어떻게 영원히 변화시켰는지 읽어보십시오.

소파에서 5K 교육 계획이 작동하는 방식

소파에서 5K 러너/피트니스 22

2000 년 초반 여성 가수

Couch to 5K 프로그램의 기본 아이디어는 아주 아주 작게 시작하여(원한다면 소파에서) 실행 중인 각 세션에 점차 더 많은 시간을 추가하는 것입니다. 그 단순성으로 인해 매우 다재다능하며 야외 주자, 러닝머신 애호가 또는 둘 다에게 적합합니다. 정말 중요한 것은 지침을 따르고 그에 따라 속도를 조정하는 것입니다.

첫 달리기는 25분이지만 실제로는 그 중 6분 동안만 달립니다. 5분 워밍업으로 시작하여 6세트의 짧은 1분 버스트를 6세트 실행한 후 각각 1시간 30분 동안 회복을 위한 30분의 긴 도보 휴식. 이제 막 시작할 때 중요한 것은 이러한 휴식 시간입니다. 연구 쇼 너무 열심히 훈련하고 달리기 강도를 너무 빨리 높이는 주자는 부상을 입을 가능성이 훨씬 더 높고 궁극적으로 탈진할 수 있습니다. 대신 Couch에서 5K로의 훈련 계획은 초보자가 천천히 페이스를 높이고 중간에 충분한 걷기 휴식을 허용한다고 굳게 믿습니다(간격 훈련이라고도 함). 이 기술은 더 안전할 뿐만 아니라 더 효과적인 것으로 입증되었습니다 장기적으로 더 멀리 더 잘 달릴 수 있도록 하기 때문에 육체적 지구력을 구축할 때.

첫 번째 운동이 끝나면 5분간 걷기 정리운동을 합니다. 거기에서 각 실행 세션은 약간 더 길어집니다. 결국 두 개의 추가 실행 간격, 더 긴 실행 버스트, 더 적은 휴식 시간 등이 있게 됩니다. 이론적으로 9주 프로그램을 따라하고 완료하면 멈추지 않고 5km 또는 3.1마일을 달릴 수 있어야 합니다.

소파에서 5K로 프로그램 시도하기

Couch to 5K는 인기 있는 실행 프로그램의 이름이지만 인터넷이나 다양한 앱에서 개요를 찾을 수 있습니다. 나는에서 하나를 다운로드 피트니스 22 , 3개월 동안 무료 평가판 또는 9.99달러 프리미엄 구독을 제공합니다. 계획을 완료하는 데 걸리는 시간에 관한 것이기 때문에 후자 옵션을 선택했습니다(그리고 체육관 멤버십에 비해 매우 괜찮은 가격입니다).

소파에서 5K 러너/피트니스 22

시작하려면 헤드폰을 끼고 앱을 열고 운동을 시작하기만 하면 됩니다. 야외에 있든 기계에 있든 마찬가지입니다. BTW: 런닝머신을 사용하는 경우 트레이너의 지시에 맞게 속도를 조정하거나 야외에서 조깅할 때 페이스를 수정하세요. 시작하기 위해 차분한 목소리가 당신을 환영하고 5분 워밍업 산책을 안내할 것입니다.

거기에서 기어를 변속할 때마다 앱이 울립니다. 달리기에서 속도를 줄이든지 더 빠른 속도로 산책을 하든 음성은 다음에 해야 할 일을 알려줍니다. (예, 운동하는 동안에도 음악을 들을 수 있으며 앱이 충분히 커서 둘 다 들을 수 있습니다.) 안내 달리기를 제공하는 다른 앱과 달리 이 앱은 특정 속도를 지정하지 않습니다. 오히려 편안한 속도로 걷거나(저에게는 2.5mph) 지속 가능하다고 생각되는 속도로 달리는 것이 좋습니다. 이 프로그램은 초보자가 프로그램을 따르는 것을 우선시하고 모든 사람에게 다르게 보이기 때문에 숫자에 집중하지 않도록 권장합니다. 지구력은 시간이 지나면 올 것입니다. (참고로, 제 러닝머신 달리기는 조깅에 가깝고 4~5mph로 떨어집니다.)

이 과정은 다양한 달리기와 걷기 간격으로 일주일에 세 번 반복됩니다. 프로그램은 매일 훈련하는 것이 바람직하지 않으므로(특히 초심자에게) 중간에 쉬는 것을 권장합니다. 휴식과 회복일은 실제 훈련만큼 모든 형태의 건강에 중요합니다. 근육이 새로 추가된 스트레스에 적응할 시간을 주기 때문에 신체의 에너지 저장 수준(글리코겐이라고도 함)을 보충하고 근육 조직을 복구 및 구축합니다. , 모두 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 며칠 쉬고 나면 이전보다 훨씬 더 강한 느낌으로 달릴 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

각 실행 후 Couch to 5K는 이모티콘이 포함된 슬라이딩 스케일을 통해 운동 중 느낌을 조사합니다. 너무 어려웠나요? 너무 쉽다? 바로? 귀하의 답변에 따라 앱은 귀하의 레벨에 맞게 다음 운동을 최적화합니다. 때때로 이것은 당신이 운동을 한두 번 앞으로 나아가게 하는 것을 의미합니다. 비록 저는 초보자로서 지속적으로 역방향으로 최적화했지만 말입니다. 괜찮습니다. 앱은당신의특정 요구 사항.

소파에서 5K 러너/피트니스 22

기술적으로 전체 프로그램을 완료했음에도 불구하고 Couch를 5K 앱으로 유지하고 계속 사용합니다. 나는 여전히 달래는 지침과 함께 달리기를 즐긴다. 그리고 그것은 보충적인 근력 훈련, 스트레칭, 요가 수업 및 나의 운동 루틴을 완성하는 더 많은 요소를 제공합니다. 이것들도 실제로 매우 유용합니다. 연구에 따르면 요가는 주자의 성과를 돕습니다 , 그리고 근력 훈련은 장거리 주자에게도 마찬가지로 유익합니다. . 이러한 대안적인 운동 형태에 전념하면 다양한 방식으로 힘과 지구력을 구축하고 궁극적으로 후속 실행이 훨씬 쉽게 느껴집니다. — 따라서 덜 끌립니다.

당신은 그것을 시도해야합니까?

달리기를 하고 싶지만 시작하는 방법을 모르거나 단순히 훈련 중 안내를 받고 싶다면 이 앱이 적합합니다. Couch to 5K의 달성 가능한 프로그램은 저에게 효과적이었습니다. 요즘은 달리기가 제 건강 일과의 필수 요소가 되었습니다. 나는 진정으로 내 운동을 기대하고 있으며 프로그램을 시작한 이후로 기분과 전반적인 건강에 상당한 변화가 있음을 알아차렸습니다. 나는 아직 공식적으로 5K를 달리지 않았지만 그것은 나에게 중요하지 않습니다. 나는 일관된 주자가되기 시작했고 그것이 내가 한 일입니다. 언젠가는 그럴 수도 있겠지만, 당신의 웰빙은 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다.

참조된 연구:

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