숙면에 도움이 되는 요가 연습을 만나보세요
더 빨리 잠들 수 있는 검증된 방법이 많이 있습니다. 전화기를 끄고, 따뜻한 물로 샤워를 하고, 디퓨저에 라벤더 오일 몇 방울을 떨어뜨리면 이론상으로는 빛처럼 될 수 있습니다. 그러나 이 모든 것을 하고도 여전히 Zzzs를 잡기 위해 고군분투한다면 수면을 위해 요가 니드라를 시도하는 것을 고려하십시오.
요가 니드라는 종종 자각이 있는 수면이라고 합니다. 로렌 엑스트롬 , 요가 강사이자 피트니스 플랫폼 Inner Dimension TV의 설립자. 요가 니드라는 다른 유형의 요가에서처럼 개나 고양이처럼 아래를 향하는 자세로 흐르는 대신 매트에 기대어 명상을 하는 것을 포함합니다. 그래서 당신은 기본적으로 savasana에 있습니다 ... 전체 시간. 좋은 것 같죠?
요가 니드라의 목표는 잠들도록 돕는 것입니다. 깊은 잠 — 의식적으로 휴식을 취하도록 가르쳐서 Eckstrom은 말합니다. 수업 내 안내 이미지는 긴장을 풀고 도움이 되지 않는 사고 루프를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 충분히 자주 한다면, 당신의 뇌파를 느리게 수면에 더 도움이 되는 헤드스페이스로 이동할 수 있습니다.
당신이 완전히 깨어 있을 때, 베타 뇌파 인수하고 방아쇠를 당기다 교감신경계 반응 , 스트레스를 받을 수 있습니다. 그러나 요가 니드라의 수행을 통해 뇌파를 알파파로 바꾸는 법을 배웁니다. Eckstrom은 설명합니다. 이것들은 당신이 조용하고 편안할 때 지배적이어서 명상을 가능하게 한다고 그녀는 말합니다. 직접 시도하는 방법과 함께 실습에 대한 자세한 정보를 읽으십시오.
요가 Nidra가 수면을 돕는 방법
뇌파에 대해 생각하고 기본적으로 어떻게 뇌파를 늦추고 잠들 수 있는지 생각하는 것은 매우 멋진 일입니다. 그러나 30분 동안 가만히 누워 휴식을 취할 수 있는 적절한 기회를 주는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있다고 말합니다. 브렛 라킨 , 요가 강사이자 Uplifted Yoga의 창시자.
요가 니드라는 실제 수면을 대신할 수 없다고 Larkin은 Bustle에 말했습니다. 그러나 이러한 유형의 명상은 사람들이 일상 생활을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 스트레스를 덜 받고 스트레스 요인에 대해 생각하면서 , 잠들기가 더 쉽습니다. 몸과 영혼에 여러 가지 이점이 있는 일종의 자기 관리라고 생각하십시오.
생리 기간에 성관계를 갖는 이점
다른 방법으로 명상하는 것이 어렵다면 요가 니드라가 하는 것처럼 마음챙김 연습과 호흡 운동을 안내하면서 매트에 누워 있는 것이 더 적합할 수 있습니다.
요가 니드라를 하는 방법
요가 니드라를 시도하려면 요가 매트를 꺼내거나 바닥에 평평하게 눕습니다. Eckstrom은 가능하다면 침대에 누워 있거나 침실에 있고 싶지 않을 것이라고 말합니다. 요가 니드라는 뇌파가 느려지더라도 의식을 유지하려고 시도하는 수련임을 기억하는 것이 중요합니다. 그녀는 수면과 관련된 장소에서 멀리 떨어져 있으면 의식이 더 쉬워진다고 말합니다.
그러나 자신을 편안하게 만드십시오. 무릎 밑에 베개를 깔고 받쳐주고, 방을 어둡게 하고, 포근한 담요로 몸을 감싸고, 따뜻한 옷을 입으세요. Eckstrom은 신경계가 느려지면 시원함을 느끼기 시작할 것이라고 말합니다. 이것은 스트레스가 많은 상태에서 휴식과 치유의 재생 상태로 전환한다는 좋은 신호라고 그녀는 설명합니다.
또한 편안하면 방해받지 않고 연습에 완전히 집중할 수 있습니다. 너무 춥거나 너무 불편하면 몸과 뇌가 더 빠른 뇌파 상태로 돌아가 연습 시간의 치유 효과를 방해할 것이라고 그녀는 덧붙입니다. 그래서 당신은 또한 당신의 전화나 TV와 같은 것들을 끄고 싶을 것입니다.
가장 좋은 방법은 잠자기 전에 요가 니드라를 수행하여 숙면에 도움이 되거나 낮 동안 휴식이 필요할 때마다 수행하는 것입니다. 식사, 커피, 운동 직후 바로 눕지 않도록 하세요. 신체가 음식, 카페인 또는 운동으로 인한 긍정적인 스트레스 호르몬을 적극적으로 소화하지 않는 시간에 운동을 하면 더 깊은 휴식을 취할 수 있다고 Eckstrom은 말합니다. 어떤 사람들에게는 이것은 퇴근 후와 저녁 식사 전에 연습하는 것을 의미할 수도 있고, 다른 사람들에게는 늦은 아침이나 이른 오후에 연습하는 것을 의미할 수도 있습니다.
요가 니드라를 최대한 활용하려면 일주일에 두 번 하세요. 지속적인 연습을 통해 깊은 휴식 상태에 점점 더 편안해지고 익숙해짐으로써 더 나은 수면을 위해 긍정적인 방식으로 뇌를 다시 연결하게 될 것이라고 Eckstrom은 말합니다.
싸우는 남자 친구와 여자 친구
단계별 요가 Nidra
등을 대고 눕습니다. Larkin은 가슴/심장을 열기 위해 견갑골을 앞뒤로 당기는 것이 좋습니다. 그런 다음 눈을 감고 호흡에 주의를 기울이십시오. 그녀는 라디오 채널의 주파수에 맞추듯이 그것에 맞춰야 한다고 말합니다.
배를 부풀리면서 횡격막에 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 코로 숨을 내쉰다. 마음의 평화로운 이미지에 집중하여 집중을 유지하고 이완 상태로 쉽게 들어갈 수 있습니다.
어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 위의 Larkin과 같은 요가 니드라 비디오를 들어보십시오. 요가 강사가 호흡 운동을 안내하여 마음을 집중하면서 완전히 긴장을 풀 수 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 명상 리듬에 빠지는 자신을 발견하게 될 것입니다. 그것이 요가 니드라입니다. 거기에서 평화로운 잠을 위해 침대로 기어 들어갈 수 있어야 합니다.
참조된 연구:
카일리 립 키트 컬러 팝
Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.요가 니드라: 만성 불면증 관리를 위한 혁신적인 접근법- 증례보고.수면과학 실습 1, 7(2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.
Desai R, Tailor A, Bhatt T. 요가가 뇌파 및 구조적 활성화에 미치는 영향: 리뷰. Ther Clin Pract를 보완하십시오. 2015년 5월;21(2):112-8. 도이: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015년 3월 9일. PMID: 25824030.
김, E-J. (2007). 수면에 대한 심리사회적 스트레스의 영향: 수면다원학적 증거의 검토. 행동수면제. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/
Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. 크고 다양한 샘플에서 스트레스, 수면 및 웰빙에 대한 짧은 요가 니드라 명상의 효과.커 사이콜(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.
전문가:
로렌 엑스트롬 , 요가 강사이자 이너 디멘션 TV의 설립자
브렛 라킨 , 요가 강사이자 Uplifted Yoga의 창시자
