트레이너가 복합 근력 트레이닝을 권장하는 이유
런지, 스쿼트 또는 버피 운동을 한 적이 있다면 이미 근력 운동 복합 운동을 경험한 것입니다. 이 동작은 한 번에 여러 근육 그룹을 사용하기 때문에 피트니스 게임에 정말 좋습니다. (힌트: 이것이 그들이 항상 어렵게 보이는 이유이기도 합니다.)
예를 들어 표준 스쿼트를 생각해 보십시오. 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 심지어 코어와 등을 동시에 작동시키기 때문에 복합 운동이라고 공인 개인 트레이너가 말합니다 라리사 니콜 . 이것을 이두박근만을 목표로 하는 이두박근 컬과 같은 고립 운동과 비교하면 복합 운동이 왜 당신에게 더 큰 효과를 줄 수 있는지 알 수 있습니다.
당신의 목표가 전반적으로 더 강해지는 것이라면, 이 약간 더 복잡한 움직임이 효율적인 방법입니다. 여러 근육을 동시에 훈련하면 운동이 더 어려워지고 더 많은 에너지가 소모됩니다. 이것은 또한 당신이 더 많은 심박수를 얻는다는 것을 의미합니다 고립 운동에 비해 . 그것은 또한 몸에 더 많은 부하나 스트레스를 주며, 이 모든 것이 당신이 더 빨리 강해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
복합 근력 운동은 일상적인 움직임에 도움이 되는 근육을 작동시키기 때문에 기능적 훈련으로도 간주됩니다. 예를 들어 무거운 여행 가방을 들어 올리려면 여러 근육 그룹을 사용하여 쪼그리고 앉아 여행 가방을 든 다음 서서 들어 올리게 된다고 Nicole은 설명합니다. 따라서 복합 운동을 통한 훈련은 부상을 예방하고 해당 근육 그룹을 강화하며 전반적인 움직임을 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
토마스 로 , ACE 인증 개인 트레이너는 복합 운동도 기본 및 이차 근육 동시에 여러 근육 그룹이 각 동작을 수행하기 위해 협력해야 함을 의미합니다. 그리고 그것은 신체의 전반적인 이동성에 유익합니다.
Ro는 목표에 따라 일주일에 2~3일 아래 나열된 것과 같은 복합 운동을 하고 2~3일의 유산소 운동을 하여 균형 잡힌 피트니스 루틴을 만들 것을 권장합니다.
근력 훈련 복합 운동을 하는 방법
여기에서 트레이너는 가장 일반적인 복합 운동을 수행하는 방법을 공유합니다. 근력 운동 루틴에 추가하여 모든 기반을 다뤘는지 확인하십시오.
1. 고블렛 스쿼트
PeopleImages/E+/게티 이미지
이러한 유형의 스쿼트는 엉덩이 가동성을 개선하고 대퇴사두근, 둔부, 코어, 등 및 햄스트링을 지원하여 기능적 움직임을 지원하는 데 도움이 된다고 Nicole은 말합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 덤벨이나 케틀벨을 거꾸로 들고, 일명 잔 스타일이라고 Nicole은 설명합니다.
- 스쿼트 자세로 몸을 천천히 내립니다.
- 가슴을 높게 유지하고 갈비뼈는 안으로 집어넣습니다. 다리로 90도 각도를 만듭니다.
- 스쿼트의 바닥에서 발을 땅에 밀고 숨을 내쉬며 다시 일어선다.
- 체중을 항상 가슴에 가깝게 유지하십시오.
- 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 많이 반복하십시오.
2. 덤벨 스쿼트 컬 투 프레스
킬리토 찬/순간/게티 이미지
이 복합 운동은 둔근, 이두박근, 종아리, 어깨, 고관절 굴곡근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리를 포함한 많은 주요 근육 그룹에 효과가 있다고 NASM 인증 개인 트레이너가 말합니다. 마니 쿤즈 .
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하여 발가락을 앞으로 향하게 합니다.
- 옆에 덤벨을 잡습니다.
- 편안한 자세로 쪼그리고 앉았다가 다시 일어선다.
- 바이셉 컬을 하고 손바닥을 어깨 쪽으로 돌리고 무게를 어깨까지 들어올립니다.
- 덤벨을 머리 위로 똑바로 누르고 팔이 뻗을 때까지 손을 앞으로 돌립니다.
- 같은 패턴으로 덤벨을 다시 내립니다.
- 단단한 코어, 곧은 등을 유지하십시오.
풀 하우스 엄마가 죽다
3. 팔굽혀펴기
여행커플/순간/게티 이미지
Roe에 따르면 이 간단한 동작은 가슴과 가슴(기본 근육이 작용함)과 보조 근육인 삼두근을 대상으로 합니다.
- 손은 가슴 옆 바닥에 놓고 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다.
- 바닥에 손을 대고 몸 전체를 들어 올립니다.
- 조절하면서 허리를 아래로 내립니다.
- 수정하려면 무릎을 땅에 대고 유지하십시오.
- 10회씩 3세트를 목표로 한다.
4. 리버스 런지
셔터스톡
공인 개인 트레이너에 따르면 에린 마호니 , 리버스 런지는 두 다리를 사용하기 때문에 하체의 근력, 기능 및 균형을 향상시킵니다.
- 체중을 오른발로 옮깁니다.
- 왼발로 뒤로 물러나십시오.
- 왼발이 뒤로 물러나면서 상체가 앞으로 약간 기울어지도록 합니다.
- 뒷발은 높은 굽이 있습니다.
- 엉덩이를 직각으로 유지합니다.
- 하체는 지면을 향하고 무게는 앞발뒤꿈치에 둡니다.
- 둔근을 사용하여 다시 일어설 수 있도록 합니다.
- 4~6회, 다리당 2~3세트를 하고 중간에 3분의 휴식을 취합니다.
5. 버피
셔터스톡
버피는 이유가 있어서 가장 싫어하는 운동 중 하나라고 Roe는 말합니다. 둔근과 대퇴사두근에서 코어와 어깨에 이르기까지 모든 것을 공격하는 동시에 심박수를 높이는 체중 운동의 지겨운 콤보입니다. 하지만 이것이 매우 유익한 이유입니다.
- 바닥에서 1인치 정도 떨어진 곳에서 똑바로 점프합니다.
- 착지할 때 쪼그리고 앉아 손을 땅에 댑니다.
- 뒤로 발을 뒤로 점프하여 높은 판자 .
- 푸쉬업을 합니다.
요구르트는 얼마나 오래 지속될 수 있습니까?
- 두 발을 다시 앞으로 뛴다.
- 공중으로 다시 점프합니다.
- 버피를 5회 실시한 후 10초간 휴식합니다.
- 버피를 10회 실시한 후 60초간 휴식합니다.
- 3회 반복합니다.
출처:
라리사 니콜 , 공인 피트니스 트레이너
토마스 로 , ACE 인증 퍼스널 트레이너
마니 쿤즈 , NASM 인증 퍼스널 트레이너
에린 마호니 , 공인 개인 트레이너
