웰빙

플랭크 운동을 할 때 피해야 할 3가지 실수

운동은 매우 간단하지만 완벽한 형태로 플랭크를 하는 방법을 배우면 기본 복근 운동이 얼마나 미묘한 차이가 있는지 알 수 있습니다. 물론, 당신은 단순히 손과 발로 자신을 지탱하고 있지만, 저지르기 쉬운 몇 가지 실수가 있습니다. 이 모든 것은 코어를 흔드는 노력을 무효로 만듭니다.

플랭크를 하는 것은 결국 상당히 피곤한 일입니다. 하지만 힘든 이유가 있습니다. 복근 버너라는 평판에도 불구하고 전신 근력 운동입니다. 적절한 형식으로 실행하면 플랭크는 다양한 근육 그룹을 작동합니다 , 가슴, 등, 복부, 어깨, 둔부 및 허벅지 안쪽을 포함하여 피트니스 트레이너가 말합니다. 킴 다그네세 . 균형을 잡고 바닥에서 체중을 유지하고 몸을 적절한 정렬 상태로 유지하려면 이 모든 근육을 한 번에 사용해야 합니다.

꽤 있다 판자 변형 표준 하이 플랭크에서 팔뚝 플랭크 및 비스듬한 강화에 이르기까지 선택할 수 있습니다. 사이드 플랭크 . 각각은 기술적으로 전신 운동이지만 D'Agnese는 다양한 유형의 플랭크가 다른 영역에 더 많은 목표를 부여한다고 말합니다. 사이드 플랭크는 사선과 광배근에 효과가 있고, 팔뚝 플랭크는 삼각근과 복부에 효과가 있으며, 풀 암 플랭크는 가슴과 복부에 더 가깝다고 그녀는 설명합니다.

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OG 버전의 무브를 확인하려면 피해야 할 일반적인 형태 실수와 함께 하이 플랭크를 수행하는 방법에 대한 자세한 내용을 계속 읽으십시오.

플랭크를 하는 방법

여기에서 D'Agnese는 올바른 형식을 사용하여 하이 플랭크를 수행하는 방법을 공유합니다.

- 네 발 자세에서 손과 무릎으로 시작합니다.

- 손바닥을 어깨 아래에 놓고 손가락을 벌리고 땅을 밀면서 몸을 들어 올립니다. (푸시업 자세를 생각해 보십시오.) 팔은 곧게 펴되 잠기지 않아야 합니다.

- 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 발가락을 아래로 집어넣고, 무릎을 바닥에서 들어 올립니다.

- 두 발을 모아서 안쪽 허벅지를 맞춥니다.

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- 둔근에 힘을 주고 복근을 척추 쪽으로 들어 올립니다.

- 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 하여 평평한 등을 유지합니다.

- 턱이 엄지손가락 위에 오도록 몸을 약간 앞으로 밉니다.

30~60초 간격으로 플랭크를 잡고 있습니다. 강해지면 시간을 늘릴 수 있다고 D'Agnese는 말합니다.

플랭크 수정 및 변형

셔터스톡

플랭크를 조금 더 쉽게 하려면 팔뚝 플랭크로 낮추십시오. 팔뚝을 매트에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고, 아만다 제니 , 피트니스 스튜디오의 창립 강사 붕대 , Bustle에게 알려줍니다. 팔뚝을 서로 벌려 기차 선로나 11번과 같게 하고 손바닥을 매트에 평평하게 놓습니다. 15초 동안 유지하려고 합니다. 그것이 더 이상 도전처럼 느껴지지 않으면 시간을 늘리기 시작하라고 그녀는 제안합니다.

팔뚝 플랭크는 하이 플랭크를 할 때 목 및/또는 허리에 성가신 긴장을 느끼는 경향이 있는 경우 훌륭한 변형입니다. 더 많은 지지와 안정감을 느끼려면 무릎을 땅에 떨어뜨리십시오. 손과 무릎을 꿇고 네 발로 서서 힘을 키울 수도 있다고 Jenny는 말합니다.

또 다른 옵션은 플랭크를 할 때 손을 튼튼한 벤치에 두는 것입니다. 발을 뒤로 빼고 상체를 올린 자세로 제니가 말합니다. 그 직선 형태를 유지하는 데 계속 집중하고, 준비가 되면 다른 판자 변형으로 넘어갑니다.

운동을 한 단계 더 높이려면 하이 플랭크 상태에서 다리를 들어 올리십시오. 발을 땅에서 몇 인치 떨어뜨린 다음 다른 다리로 전환합니다. 팔을 앞으로 내밀고 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 가며 뻗을 수도 있습니다. 더 큰 도전의 경우 저항 밴드를 발목 및/또는 손에 감아 추가하십시오(화상을 느끼고 싶은 위치에 따라 다름).

피해야 할 양식 실수

운동을 최대한 활용하려면 플랭크를 얼마나 오래 유지할 수 있는지에 초점을 맞추지 마십시오. 대신 몸을 똑바로 유지하고 올바른 정렬을 유지하여 모든 올바른 근육을 효과적으로 칠 수 있도록 주의하십시오. 그것이 가장 중요한 요소라고 Jenny는 말합니다. 자신의 모습을 잃어가고 있다는 느낌이 들면 잠시 쉬었다가 떨쳐내고 다시 올바른 모습으로 돌아오도록 하세요.

흔한 실수로는 팔꿈치를 잠그고, 피곤해지면 엉덩이가 가운데로 처지게 하고, 엉덩이를 들어 올리면 움직임이 더 쉬워집니다. 나쁜 형태로 까다로운 플랭크를 하는 것보다 변형된 플랭크를 완벽하게 하는 것이 훨씬 더 유리합니다. 운동을 다양하게 하면 더 강해 지지만 적절한 정렬은 코어를 진정으로 흔들기 위한 핵심입니다.

참조된 연구:

박디제이, 박SY. 복부 근육을 가장 효과적으로 활성화시키는 몸통 운동은? 플랭크와 아이소메트릭 양측 레그 레이즈 운동의 비교 연구. J 백 근골격 재활. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

전문가:

킴 다그네즈 , 트레이너