웰빙

사선을 강화하기 위해 사이드 플랭크 크런치를 하는 방법

사이드 플랭크에 대해 들어보셨을 겁니다. 크런치에 대해 들어보셨을 겁니다. 이제 사이드 플랭크 크런치를 위해 두 가지를 결합하는 것은 어떻습니까? 이 복합 운동은 처음에는 쉽지 않지만 노력할 가치가 있습니다.

운동 루틴에 하이브리드 동작을 추가하면 다양한 근육 그룹을 목표로 삼고 자극을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 퍼스널 트레이너 줄리아 버클리 그녀는 다이내믹한 것을 좋아한다고 말한다 판자 변형 이 같은. 표준 플랭크를 들고 있으면 코어가 강화되지만 사이드 플랭크 크런치는 그 이상입니다. 크런치 요소는 주로 허리 측면의 비스듬한 운동을 하지만 둔부와 함께 모든 심부 코어 근육이 이 자세를 유지하기 위해 작동한다고 Buckley는 설명합니다. 어깨 주위도 상체의 무게를 지탱하기 때문에 좋은 느낌을 받을 수 있습니다.

오늘의 팬티

사이드 플랭크에서 균형을 잡을 뿐만 아니라 상완과 다리로 크런치를 하면서 몸을 지탱하고 있기 때문에 이 동작은 코어 안정성 향상에도 좋습니다. 그리고 코어 안정성은 기능적 근력 훈련의 핵심 요소입니다. 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. .

참고할 프로 팁: 신체의 여러 부분을 사용하는 어려운 운동이므로 사이드 플랭크 크런치를 하기 가장 좋은 시간은 운동이 끝날 때입니다. 버클리는 올바른 자세를 가능하게 하는 척추를 지지하는 근육이 운동 중에 필요할 때 너무 피로해지는 것을 원하지 않는다고 말합니다. 이전에 사이드 플랭크 크런치를 해본 적이 없다면 천천히 진행하여 아래의 전문가 지침을 따르십시오. 모든 운동, 특히 전신 근력과 균형이 필요한 운동을 완벽하게 하려면 시간이 걸릴 수 있다는 점을 명심하십시오.

사이드 플랭크 크런치를 하는 방법

여기, 공인 피트니스 강사 Alayna 카레, AFAA 사이드 플랭크 크런치를 제대로 하는 방법을 설명합니다.

- 팔뚝이 바닥에 닿고 다리가 뒤로 곧게 뻗어 있는 플랭크에서 시작합니다.

- 한쪽 팔뚝만 지면에 닿도록 몸을 사이드 플랭크로 회전합니다.

- 다리를 쌓고, 아래 발을 바닥에 누르십시오.

- 위쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다.

- 위쪽 무릎을 들어올리면서 위쪽 팔꿈치를 아래로 내립니다. 이것은 당신의 측면을 위기에 빠뜨릴 것입니다.

- 다리를 곧게 펴십시오. 위쪽 팔을 머리 위로 뻗어 1회를 완료합니다.

- 일주일에 1~2회 좌우 10회씩 3라운드를 실시합니다.

사이드 플랭크 크런치 변형

Westend61/Westend61/게티 이미지

좀 더 강도를 높이려면 Curry는 높은 판자 위치 하이 사이드 플랭크로 전환하고 한 손으로 균형을 잡기 전에. 이 위치에서 사이드 크런치를 합니다. 더 큰 도전을 위해 그녀는 손에 덤벨을 들고 있을 것을 제안합니다.

강도를 낮추거나 수정이 필요한 경우 균형을 위해 발을 뒤로 하고 아래쪽 무릎을 바닥에 고정합니다. 너무 많으면 상완 모션을 생략하고 무릎 올리기 요소에만 집중할 수 있다고 Buckley는 말합니다. 위쪽 손을 허리에 놓고 아래쪽 무릎 옆에 고정한 다음 위쪽 다리를 들어 올려 크런치합니다.

피해야 할 양식 실수

피해야 할 일반적인 실수 중 하나는? 몸을 돌립니다. 안쪽으로 구부리거나 너무 뒤로 기대면 운동을 할 때 사선을 목표로 삼지 않을 것입니다. 적절한 정렬을 유지하기 위해 Curry는 두 장의 유리 사이에 있는 자신을 상상하여 몸이 한 평면 내에서 평평하게 유지되도록 말합니다.

또 다른 실수는 허리를 다칠 수 있는 가운데로 처지는 것입니다. 처지는 대신 엉덩이 위쪽을 높게 유지하는 데 집중해야 한다고 Buckley는 말합니다. 기억하십시오: 올바른 형태는 더 나은 결과와 만족스러운 코어 연소를 제공합니다.

참조된 연구:

Bliven, K. (2013). 부상 예방을 위한 핵심 안정성 훈련. 스포츠 건강. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

출처: