웰빙

체육관 장비의 Unsung Heroes에 대한 초보자 가이드

솔직히 말해서 체육관에 갈 때마다 좋아하는 러닝머신을 향해 질주합니까? 아니면 방황하고 장비를보고 새로운 것을 시도합니까? 견고하고 예측 가능한 운동 루틴을 고수하는 것은 완전히 괜찮고 심지어 유익하기까지 하지만 때때로 상황을 뒤흔드는 것에 대해서도 할 말이 있습니다.

훈련자 다니엘 설리반, CPT 2주마다 새로운 운동 기구를 사용하면 시스템에 좋은 영향을 줄 수 있다고 말합니다. 다른 기계와 운동 도구는 다른 운동을 요구하며, 일상 생활에서 무시할 수 있는 근육 . 최종 결과는? 새로운 힘. 게다가 운동을 더 재미있게 만들 수 있습니다. 익숙하지 않은 체육관 장비를 사용하는 방법을 배워야 합니다.

들어가다 전투 로프 , 조정 기계 , 케틀벨 및 기타 피트니스 기구가 있습니다. NASM 인증 퍼스널 트레이너는 '장점을 알기 때문에 같은 장비를 사용하는 것과 달리 무엇을 해야 할지 몰라서 같은 장비를 사용하는 것에는 차이가 있다'고 말했다. 데이비드 소터 . 미지의 것에 대한 두려움이 당신을 방해하고 체육관 장비를 사용하는 방법을 간단하게 알아내는 데 방해가된다면 개인 트레이너를 찾거나 장비를 사용하여 익숙해지고 피트니스 지평을 확장하는 그룹 피트니스 클래스를 시도해야 합니다. 칼리 크로포드, NASM-CPT , 공인 개인 트레이너.

다른 옵션은? 피트니스 전문가로부터 직접 초보자를 위한 체육관 장비 사용 방법에 대한 요약을 보려면 계속 스크롤하십시오. 운동 루틴의 필수 요소가 될 수 있는 약자를 고려하십시오.

1. 로잉 머신

로완 조던/E+/게티 이미지

노 젓는 사람 또는 에르고미터라고도 하는 로잉 머신은 약간 까다로워 보일 수 있지만 한 번 더 볼 가치가 있습니다. 노 젓는 신병들 신체 근육의 85% , 주로 다리, 코어 및 팔이라고 Crawford는 말합니다. 심혈관 및 근지구력을 구축하는 데에도 좋습니다. 그리고 충격이 적기 때문에 관절에 무리가 가지 않습니다.

로잉 머신 사용법

앉아서 발판에 발을 넣은 다음 신발 주위에 끈을 조입니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 무릎을 구부린 상태에서 시작하고, 엉덩이는 발뒤꿈치 근처에 두고, 팔은 곧게 펴십시오.

17 트레일러 노래의 가장자리

노를 젓기 위해 Crawford는 발 뒤꿈치를 발판으로 밀어 넣고 플라이휠에서 몸을 밀어내는 것이 중요하다고 말합니다. 뇌졸중의 이 부분을 '캐치'라고 합니다. 캐치 끝 부분에서 약간 뒤로 기대고 복근에 힘을 주고 핸들을 흉곽 쪽으로 당기면서 팔과 견갑골 사이의 근육을 쥐어짜십시오.

핸들을 뒤로 밀고 안쪽으로 몸을 기울이고 무릎을 구부릴 때 플라이휠을 향해 미끄러지는 방식으로 이러한 단계를 반대로 진행합니다. 전체 스트로크의 경우 다리, 코어, 팔을 생각하십시오. 팔, 코어, 다리, Crawford는 말합니다.

운동 아이디어가 필요하십니까? Crawford는 약 25 SPM(분당 스트로크)으로 1,250미터를 조정한 다음 27 SPM에서 최대 1,000미터, 28 SPM에서 750미터, 30 SPM에서 500미터, 그 다음 최대 전력으로 100미터를 이동할 것을 권장합니다. 당신이 갈 수 있습니다. 라운드 사이에 1분의 휴식을 취하십시오.

2. 배틀 로프

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체육관에서 옆으로 늘어져 있는 두껍고 무거워 보이는 밧줄을 본 적이 있습니까? 그것들은 전투 로프 . Sautter는 일반적으로 길이가 30~50피트이며 손을 보호하기 위해 보호 덮개로 코팅되어 있다고 말합니다. 개인 트레이너 에린 맥길 마호니 사람들은 강해 보이기 때문에 줄넘기를 피하는 경향이 있거나 고급 운동가만을 위한 것으로 생각한다고 말합니다. 하지만 그건 사실이 아닙니다.

로프에는 많은 이점이 있습니다. 로프를 사용하면 등 상부, 코어, 둔근, 대퇴사두근 및 팔의 근육을 대상으로 합니다. (그래서 그들은 기본적으로 전신 운동을 제공합니다.) 그들을 흔드는 것은 또한 훌륭한 유산소 운동을 위한 심박수를 증가시킵니다.

배틀 로프 사용법

무릎을 약간 구부리고 하체가 맞물린 상태에서 로프 끝 부분 앞에 발을 단단히 고정하십시오. 양쪽 손에 밧줄을 잡고 위, 아래, 좌우로 흔드는 것은 마치 정원용 호스를 풀려고 하는 것과 같습니다.

다른 팔 동작을 만드는 동안 코어를 사용하십시오. McGill Mahony는 서서, 앉거나, 무릎을 꿇고 로프를 사용할 수 있다고 말합니다. 흔들면서 각각의 전체 길이를 고정 지점까지 아래로 이동하는 것을 목표로 합니다. 로프를 위아래로 흔들거나 바닥에 내리치거나 바깥쪽으로 원을 그리며 흔들 수 있습니다. 어느 쪽이든, 당신은 확실히 느낄 것입니다.

3. 풀업 바

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단순한 풀업 바에는 눈에 보이는 것보다 더 많은 것이 있습니다. 카리사 카르말리 , ISSA 인증 개인 트레이너는 피트니스 장비를 사용하면 코어, 팔, 등 근육을 동시에 단련할 수 있다고 말합니다. 그리고 그것을 사용하기 위해 몸을 끌어올리기 위해 상체의 힘이 필요하지 않습니다. Karmali는 데드 행(dead hang)으로 시작하여 거기에 매달아 얼마나 오래 제자리에 머무를 수 있는지 확인할 수 있습니다. 자신의 체중만을 사용하는 환상적인 저항 훈련입니다.

초보자도 사용할 수 있습니다. 발 아래 밴드 그리고 바 위로 몸을 들어올릴 수 있을 만큼 충분한 힘을 키울 때까지 풀업 동작을 돕기 위해 무릎 주위를 사용합니다. 다양한 저항 밴드를 사용하여 무릎을 감싸는 어시스트 풀업은 올바른 자세를 연습하기 시작하고 위협적인 움직임에 익숙해지기 시작한 모든 사람에게 좋은 방법이라고 Karmali는 말합니다.

풀업을 하는 방법

손에 분필을 바르거나 리프팅 장갑을 착용하여 강한 그립을 유지하는 것으로 시작하십시오. 풀업 바 아래에 서서 밴드에 발을 넣거나, 도움을 사용하지 않을 경우 점프하거나 위로 손을 뻗어 밴드를 잡습니다. 손 위치를 조정하여 서로 가깝게 또는 더 멀리 유지하는 것을 선호하는지 또는 손가락이 안쪽 또는 바깥쪽을 가리키는지 확인하십시오.

다음으로 팔꿈치를 구부리고 코어, 팔, 등을 결합하면서 상체를 들어 올리십시오. Karmali는 초보자가 완벽한 형태로 시작하기 위해 1~3개의 풀업을 수행해야 하며 양보다 질에 집중해야 한다고 말합니다. 거기에서 횟수를 늘리십시오.

4. Ab 롤러

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스팟 스쿠터에서 체육관에서? 하나를 잡고 활공을 시작하십시오. 에 따르면 존 가드너 , NASM 인증 개인 트레이너로, 코어 운동을 위한 가장 과소평가된 도구 중 하나이며 동시에 하체 근육을 작동시킵니다. 또한 롤 인 및 아웃할 때 안정화를 강제하기 때문에 균형을 개선하는 데도 좋습니다.

Ab 롤러를 사용하는 방법

손과 무릎에서 시작하십시오. 손에 ab 롤러를 잡고 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 등을 곧게 펴고 복근 롤러를 앞으로 밀 때 코어, 팔, 둔부가 결합되었는지 확인하십시오. 팔이 곧게 펴지고 얼굴이 거의 바닥에 닿을 때까지 굴립니다. Gardner는 항상 등을 곧게 펴십시오.

ab 롤러를 뒤로 당기고 둔근을 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 10회씩 3세트로 시작해보세요.

5. 보스볼

이스라엘 세바스찬/모멘트/게티 이미지

돔 모양의 균형 공(보수 공)은 흔히 간과되는 또 다른 운동 기구입니다. 나는 사람들이 그것을 항상 쳐다보는 것을 봅니다. 매우 혼란스럽고 인증된 개인 트레이너 토이 샤래, CPT Bustle은 이것이 전신 운동을 위한 훌륭한 피트니스 도구라고 말합니다. 그녀는 불안정한 표면을 만들어 다양한 운동을 할 때 균형을 유지하도록 하여 균형, 안정성 및 민첩성을 향상시킨다고 설명합니다. 오, 그리고 당신의 힘.

보스볼 사용법

Bosu 공을 아래에 놓고 일반적인 바닥 운동을 할 때 측면을 잡고 운동에 통합하십시오. Sharae는 공에 손을 대고 등산을 할 것을 권장합니다. 또한 싱글 레그 글루트 레이즈, 한쪽 발 또는 양쪽 발을 공 위에 놓고 로우 스쿼트, 삼두근 딥, 사이드 라잉 오블리크 크런치를 시도할 수도 있습니다. 각 동작에 대해 12회씩 3세트를 수행하면 근육에 불이 붙을 것입니다.

6. 스미스 머신

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스미스 머신은 바벨이 걸려 있는 것을 흔히 볼 수 있는 스쿼트 랙이며 트레이너가 시도해 볼 것을 권장하는 다기능 장비입니다. Sullivan은 스쿼트, 데드리프트, 로우 및 벤치 프레스 외에도 많은 다른 동작에 사용할 수 있다고 말합니다. 얻을 수 있는 올인원에 가깝다고 생각하십시오.

스미스 머신 사용법

스미스 머신의 바를 어깨 높이로 조정하십시오. 들 수 있는 무게에 따라 양쪽에 10파운드의 웨이트로 시작하거나 바를 사용하십시오. 어깨너비로 손을 벌리고 목/등에 가장 가까운 승모근에 바를 놓습니다.

그런 다음, 발을 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 Sullivans는 막대를 앞으로 들어 올려 잠금을 해제하라고 말합니다. 그런 다음 체중을 다시 발뒤꿈치로 옮기고 쪼그리고 앉을 때 복근에 힘을 줍니다. 머리와 척추를 중립 위치에 유지하고 무릎을 가능한 90도에 가깝게 유지합니다. 코어에 힘을 준 상태에서 발 뒤꿈치를 통해 차를 몰고 서면서 둔근에 힘을 줍니다. 12회씩 3세트 실시합니다. 거기에서 다른 근력 운동 동작을 시도해 보세요. 가벼운 무게로 시작하세요.

7. 케틀벨

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다음에 케틀벨 랙을 지날 때 속도를 줄이고 시도해 보세요. 공인 개인 트레이너에 따르면 제인 시몬스, N.A.S.M. , 케틀벨은 한 번에 여러 근육 그룹을 칠 수 있기 때문에 환상적입니다. 그것들은 덤벨과 비슷하지만 상단 핸들이 있는 하나의 더 둥근 무게로 압축되어 약간 다르지만 같은 이점이 있는 기동성을 제공합니다.

케틀벨 사용법

시몬스는 케틀벨의 뿔을 잡고 가슴 가까이 끌어안고 가블렛 스쿼트를 하는 것으로 시작합니다. 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 벌리고 선다. 거기에서 발 뒤꿈치에 앉아서 가슴을 위로 유지하면서 엉덩이를 천천히 바닥으로 보냅니다.

가장 낮은 지점에 도달하면 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 높이 서십시오. 시몬스는 운동을 '마무리'하기 위해 엉덩이를 앞으로 밀지 않도록 주의해야 한다고 말합니다. 대신, 이 상단 위치를 스탠딩 플랭크와 같이 생각하십시오. 그녀는 운동이 제대로 되었을 때 다리만큼 코어에도 작용해야 한다고 강조합니다. 다른 스테이플 스트렝스 트레이닝 동작을 통해 자신의 방식대로 작업한 다음 거기에서 체중을 늘리십시오.

출처:

칼리 크로포드, NASM-CPT , 공인 개인 트레이너

David Sautter, NASM-CPT , 공인 개인 트레이너

에린 맥길 마호니 , 공인 개인 트레이너

카리사 카르말리 , ISSA 인증 개인 트레이너

존 가드너 , NASM 퍼스널 트레이너