피트니스 전문가는 초보자에게 가장 좋아하는 HIIT 운동을 추천합니다.
블록 주변 산책이나 가상 요가 수업이 지난 1년 동안 진부해 졌다면 전환해야 할 때일 수 있습니다. 짧지만 격렬한 운동을 통해 몸을 최대로 끌어올리는 운동 유형인 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시작하십시오. 이름이 어렵게 들릴지 모르지만 초보자를 위한 이 HIIT 운동은 간단하지만 초보자와 전문가 모두에게 도전적입니다.
HIIT 훈련 대안 회복의 짧은 기간과 함께 최대 노력의 버스트 운동 , 30초 동안 전력질주하고 30초 동안 걷기와 같이 연속적인 것과는 대조적으로 적당한 노력 당신은 조깅하는 동안 소비합니다. 그리고 다재다능합니다. HIIT 타이밍을 유산소 운동, 근력 운동 또는 이 둘의 조합에 맞게 조정할 수 있습니다. 주요 아이디어? 당신은 그 간격 동안 매우 열심히 일하고 있습니다 , NASM 인증 개인 트레이너가 말합니다. 도나 워커 , 이것이 HIIT가 가장 거친 운동 중 하나로 명성을 얻은 이유입니다.
그러나 당신은 그 모든 일을 헛되이 하지 않습니다. 이러한 빠른 활동은 2018년 연구에서 심장 박동수를 빠르게 증가시킵니다.국제 환경 연구 및 공중 보건 저널쇼 수 심장 기능 개선 심장 건강과 지구력을 향상시키기 위해. 그 모든 추가 혈류는 또한 면역을 촉진 , 신진대사 촉진 , 그리고 명확하게 생각할 수 있도록 도와줍니다. 그리고 HIIT의 빠른 속도는 이러한 모든 혜택을 누릴 수 있도록 도와줍니다. 저강도 운동보다 더 효율적으로 , 저널에 발표된 2016년 연구에 따르면플로스원.
HIIT는 지난 한 해 동안 꾸준한 인기를 얻었습니다. 연구영국 스포츠 의학 저널보고했다 HIIT 인터넷 검색 급증 COVID-19 전염병이 시작될 무렵, 선택할 수 있는 온라인 운동이 부족하지 않습니다. 따라서 HIIT를 시도할 준비가 되었다면 피트니스 전문가가 추천하는 초보자 친화적인 운동을 확인하십시오.
가장 좋아하는 운동이지만 HIIT로 만드십시오.
가장 적합한 것을 찾는 것으로 시작하고 권장합니다. 앤서니 크로첼리 , NCSF 인증 개인 트레이너. 체육관에 가는 유형이라면 HIIT를 크기에 맞게 시도할 때 안전하고 지지를 받을 수 있는 트레이너나 프로그램을 찾으십시오. 그리고 첫날이나 심지어 첫 달에 가장 힘든 인터벌을 정복하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. Crouchelli는 Bustle에 '고객은 종종 움직임에 겁을 먹거나 패배감을 느낍니다. '자신의 보폭을 찾고 안전하게 피트니스 경로를 향해 작업하려면 페이스가 필수입니다.'
Walker는 좋아하는 활동에 타이밍을 적용하여 발을 담그십시오. 고정된 자전거를 치는 데 익숙하거나 바닥에서 체중 운동으로 이를 갈고 싶다면 간격을 추가하여 일상적인 일과의 수준을 높이십시오.
미국운동협의회(ACE)는 다음과 같이 제안합니다. 시작 HIIT 1분간의 최대 노력 운동과 2분간의 회복을 번갈아 가며 실시합니다. 그 타이밍을 관리할 수 있다고 생각되면 다음을 수행할 수 있습니다. 수행하는 간격의 양을 늘리거나 회복 시간을 줄입니다. . 이 ACE 권장 초보자 HIIT 운동을 통해 자전거를 타고 기준선을 찾거나 선택한 활동에 맞게 조정하십시오.
자신에 대해 기분이 나아지 다
- 워밍업을 위해 5분간 가벼운 사이클링으로 시작합니다.
- 1분 동안 전력 질주하십시오.
- 2분 동안 가벼운 페달링.
- 세 번 더 반복합니다.
- 5분간의 가벼운 사이클링으로 마무리합니다.
혼합 인터벌 HIIT 운동
한 세션에서 여러 인터벌을 시도하고 싶다면 Walker는 15분 이내에 녹아웃할 수 있는 이 강력한 HIIT 루틴을 권장합니다.
- 30초 동안 버피를 합니다. 그런 다음 15초 동안 휴식을 취하십시오.
- 45초 동안 스쿼트 점프를 합니다. 그런 다음 15초 동안 휴식을 취하십시오.
- 30초 동안 V-업을 합니다. 그런 다음 15초 동안 휴식을 취하십시오.
- 45초 동안 개 발목을 아래로 내리세요. 그런 다음 15초 동안 휴식을 취하십시오.
- 30초 동안 버피를 합니다. 그런 다음 15초 동안 휴식을 취하십시오.
- 두 번 반복합니다.
타바타 스타일의 HIIT 운동
Crouchelli에 따르면 타바타 스타일의 HIIT는 따라하기 쉽고 매우 도전적입니다. NS 전통적인 타바타 운동 총 4분 동안 20초 켜기 및 10초 끄기의 8세트가 있습니다. 선택한 활동에 타이밍을 적용하거나 비율을 45초 켜기, 15초 끄기로 수정할 수 있다고 크라우첼리는 말합니다. 아래에서 그의 체중 타바타 시퀀스를 시도하여 심장을 두근거리게 하고 능력 수준과 선호도에 따라 운동을 믹스 앤 매치하십시오.
- 에어 스쿼트를 20초 동안 합니다. 그런 다음 10초 동안 휴식을 취하십시오.
- 20초 동안 등산하기. 그런 다음 10초 동안 휴식을 취하십시오.
- 다리를 바꿔가며 20초간 돌진합니다. 그런 다음 10초 동안 휴식을 취하십시오.
- 20초 동안 버피를 합니다. 그런 다음 10초 동안 휴식을 취하십시오.
- 세 번 더 반복합니다.
마샬 트루 블러드를 그렸습니다
1분 1분 운동
10~20초마다 타이머를 확인하지 않으려면 1분마다 EMOM이라고 하는 분 운동을 시도하십시오. 매분 시작 시 각 운동을 5회 반복한다고 Walker는 말합니다. 총 15회 반복을 마치면 다음 1분이 시작될 때까지 휴식을 취할 수 있습니다. Walker는 '마지막에 얻을 수 있는 나머지를 최대화하기 위해 가능한 한 빨리 각 운동 사이를 전환하려고 노력하고 있습니다.'라고 Walker는 말합니다. '이 EMOM 서킷은 전통적인 근력 트레이닝 세션에서 심장 박동수를 높여라 '
- 힘들지만 감당할 수 있는 무게의 덤벨 세트를 잡으세요.
- 다섯 가지를 하라 행을 배반하다 , 덤벨을 이용한 스쿼트 프레스 5회, 덤벨 스윙 5회를 1분 안에 최대한 빠르게 합니다.
- 남은 시간 동안 휴식을 취하세요.
- 1분마다 5회 더 반복합니다.
장비 없는 일상
HIIT가 광범위한 가정 및 장비가 필요 없는 옵션 '라고 Walker는 말합니다. 집에서나 밖에서나 이 전신 루틴을 시도해 보세요. 웨이트가 필요 없습니다.
- 30초 동안 '플랭크 걷기'(손을 플랭크 자세로 옮긴 다음 다시 발로 걷기)를 합니다. 그런 다음 15초 동안 휴식을 취하십시오.
- 하다 곰 크롤링 30초 동안. 그런 다음 15초 동안 휴식을 취하십시오.
- 30초 동안 자전거 크런치를 합니다. 그런 다음 15초 동안 휴식을 취하십시오.
- 30초 동안 둔근 브릿지를 합니다. 그런 다음 15초 동안 휴식을 취하십시오.
- 두 번 반복합니다.
낙심하지 마십시오
빠른 속도로 발사되는 HIIT에 겁을 먹을 수도 있지만 그렇다고 해서 단념하지 말라고 크라우첼리는 말합니다. 과도하게 하거나 신체가 준비되지 않은 운동을 시도하여 부상을 입지 않도록 적절한 속도로 운동을 하도록 권장합니다. '정신적으로 여정은 처음에는 어려울 수 있지만 과정을 신뢰한다면 장기적으로 결과가 쏟아질 것입니다'라고 그는 말합니다.
이 운동은 빠르고 격렬하므로 통증을 느끼거나 휴식이 필요하면 몸에 귀를 기울이십시오. 하지만 그것이 도전적이라고 느껴진다면 제대로 하고 있는 것입니다. Walker는 말합니다. 간단히 말해서 'HIIT를 할 수 있는데 그만둬야 하는 이유는 무엇입니까? 힘들겠지만 살아남을거야.'
전문가:
앤서니 크로첼리 , 뉴욕시에서 NCSF 인증 개인 트레이너
도나 워커 , 시카고에 기반을 둔 NASM 인증 개인 트레이너
참조된 연구:
Alansare, A. (2018). 고강도 인터벌 트레이닝 대 중강도 연속 트레이닝이 신체활동이 없는 성인의 심박변이도에 미치는 영향. 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Ding, D. (2020). COVID-19 잠금이 사람들을 더 활동적으로 유도하는 것입니까? 빅 데이터 분석. 영국 스포츠 의학 저널, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183
공지(2016). 뚱뚱한 젊은 여성의 심장 대사 건강과 운동 즐거움을 위한 고강도 인터벌 트레이닝과 중등도에서 격렬한 연속 트레이닝의 비교: 무작위 대조 시험. 플로스 원, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
