비스듬히 굽는 사이드 플랭크 딥을 하는 방법
팔뚝 플랭크와 사이드 플랭크를 마스터했다면 두 가지 복근 운동의 주요 변형 — 사이드 플랭크 딥으로 한 단계 업그레이드해야 할 때입니다. 이 콤보 코어 동작은 일반적인 사이드 플랭크와 다른 방식으로 신체에 도전을 제공하며 더 많은 화상을 입을 경우 시도해 볼 가치가 있습니다.
선택할 수 있는 도전적인 코어 운동이 셀 수 없이 많지만, 멜리사 벤티볼리오 , 필라테스 전문가이자 필라테스 회사의 공동 설립자 프레임 휘트니스 , 사이드 플랭크 딥은 한 번에 여러 근육 그룹을 강화할 수 있는 좋은 방법입니다.
움직임은 판자에 몸을 지탱하고 동시에 엉덩이를 아래로 담그는 것을 포함합니다. 운동을 하다보면 결국 횡복근 — 경사라고도 함 — 뿐만 아니라 허벅지 안쪽, 어깨, 광배근 및 둔부 . 또한 사이드 플랭크 딥은 균형을 개선하고 근육을 늘리는 환상적인 자세 운동이라고 Bentivoglio는 말합니다. 그래서 당신은 당신의 몸을 길게하고 있습니다. 아마도 당신의 근육이 짧아졌다 앉거나 움직이는 것에서부터 전반적인 이동성을 향상시키는 데 도움이되는 고강도 운동을 통해. 을 더한, 당신의 균형에 노력 운동 루틴을 넘어 더 건강한 움직임으로 번역되는 기능적 훈련의 핵심 요소입니다.
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즉, 사이드 플랭크 딥이 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 에 따르면 닉 올슨, 인증된 개인 트레이너이자 x365 Fitness의 소유자인 경우 어깨나 엉덩이 문제가 있는 경우 이러한 영역에 많은 부담을 주기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 이를 염두에 두고 적절한 형태로 사이드 플랭크 딥을 수행하여 복근 운동에 활기를 불어넣는 방법이 있습니다.
사이드 플랭크 딥을 하는 방법
브라이언 블랙웰 , 개인 트레이너 및 체육관 파트너 케오스 휘트니스 , 사이드 플랭크 운동을 마스터하기 위한 팁을 공유합니다:
- 옆으로 누워서 운동을 시작합니다.
- 팔뚝에 기대십시오. 상완을 엉덩이에 놓습니다.
- 더 많은 안정성이 필요하면 발을 쌓거나 위쪽 발을 아래쪽 발보다 약간 앞에 놓습니다.
- 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 유지하십시오.
- 숨을 들이마시면서 몸을 바닥에서 들어 올려 사이드 플랭크 자세를 취합니다. 상체와 발만으로 체중을 지탱하게 됩니다.
- 사이드 플랭크 자세를 취하면 엉덩이를 바닥으로 낮추었다가 즉시 통제된 방식으로 다시 들어올립니다. 이것은 1회와 같습니다.
- 한 쪽당 5~10회 딥스를 하면 1세트가 완성됩니다.
초보자의 경우 Blackwell은 한 쪽당 3세트를 권장합니다. 더 상급자라면 양쪽에 4~5세트를 하세요. 반복수 대신 시간을 기준으로 운동을 측정할 수도 있습니다. Bentivoglio는 처음에는 30초 동안 동작을 반복하고 결국에는 한 쪽당 최대 45초까지 작업한 다음 몇 주에 걸쳐 1분으로 진행할 것을 권장합니다.
사이드 플랭크 딥 수정
모르사 이미지/E+/게티 이미지
수정이 필요한 경우 사이드 플랭크 딥이 나쁘다고 생각하지 마십시오. 표준 사이드 플랭크에서는 발이 다른 발 위에 쌓입니다. 더 많은 지지를 얻으려면 한 발을 다른 발보다 약간 앞에 놓습니다. Bentivoglio는 무릎을 꿇고 사이드 플랭크를 수정할 수도 있다고 말합니다. 또 다른 팁은 피로할수록 적절한 균형을 유지하기가 더 어려워지기 때문에 약한 쪽부터 먼저 시작하는 것이라고 Blackwell은 말합니다.
움직임을 더 어렵게 만들고 싶다면 두 다리를 똑바로 유지하고 위쪽 팔을 하늘로 들어 올리십시오. 균형에 대한 추가 요구 사항은 근육이 더 열심히 일하도록 합니다.
피해야 할 양식 실수
판자에서 가장 중요한 것은 적절한 정렬을 유지하는 것입니다. 어깨가 귀 쪽으로 올라가기 시작하면 자세를 유지하는 데 필요한 지지력이 제공되지 않습니다. 지아 칼훈 , 피트니스 전문가이자 필라테스 교사이자 Pilates Anytime의 부사장이 Bustle에게 말합니다. 따라서 몸의 어떤 부분도 들어 올리거나 처지지 않았는지 확인하십시오.
목이나 어깨가 움츠러드는 자신을 발견하면 Calhoun은 어깨를 뒤로 낮추어 긴장을 풀라고 말합니다. 당신이 그것을하는 동안, 당신의 아래쪽 팔이 어깨 바로 아래에 쌓여 있는지 확인하십시오.
마지막으로, 딥의 바닥에 있는 바닥에 엉덩이가 닿지 않도록 하라고 Calhoun이 덧붙입니다. 대신, 더 적은 반복 횟수를 의미하더라도 코어가 들어 올려진 상태를 유지하도록 사선을 단단히 유지하십시오. 이렇게 하면 복근이 활성화되어 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
참조된 연구:
Kett, A. (2021). 너무 오래 앉아 있고 너무 적게 움직이기: 규칙적인 근육 수축은 장기간 의자에 앉아 있는 동안 근육 경직을 감소시킬 수 있습니다. 스포츠법의 프론티어. 생활. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full
전문가:
멜리사 벤티볼리오 , 필라테스 전문가이자 필라테스 회사의 공동 설립자 프레임 휘트니스
닉 올슨, 공인 개인 트레이너 및 x365 피트니스 소유자
브라이언 블랙웰 , 개인 트레이너 및 체육관 파트너 케오스 휘트니스
지아 칼훈 , 피트니스 전문가, 필라테스 강사, 필라테스 애니타임 부사장
