21-15-9 운동 가이드

근력과 근지구력을 키우고 싶다면 21-15-9 운동을 시도해볼 수 있습니다. 21-15-9 공식은 각 세트에서 수행하는 운동의 반복 횟수를 기반으로 하며 CrossFit에서 비롯되지만 모든 종류의 피트니스 루틴에서 다음을 수행하는 데 사용할 수 있습니다. 당신의 힘을 레벨 업 .

21-15-9의 아이디어는 원래 2000년에 CrossFit 운동을 설립한 트레이너인 Greg Glassman에게서 나왔습니다. CrossFit의 목표는 기능적 운동을 다양하게 하고 높은 수준의 강도로 수행하여 운동 능력을 향상시키는 것이었습니다. 라이언 케네디 , NASM 인증 피트니스 트레이너. 다양한 콤보를 실험한 후 Glassman은 21-15-9에 착륙하여 운동가가 더 짧은 시간에 더 높은 반복으로 중량을 이동하는 능력인 근력 지구력을 개선할 수 있도록 했습니다.

역사적으로, 대부분의 체육관 관중들은 무거운 물건을 들어 올리거나 심폐 지구력에 끌렸다고 Kennedy는 Bustle에 말했습니다. 21-15-9는 중간 작업을 돕습니다. 이 운동의 이면에 있는 아이디어는 피로할 때 반복 횟수를 줄여야 하므로 계속해서 자신을 밀어붙일 수 있다는 것입니다.

바벨을 들어 올리거나, 체중 운동을 하거나, 케틀벨을 휘두르거나, 이 반복 루틴은 가장 훌륭하고 효율적인 반복 계획 중 하나로 간주됩니다. 조시 슐롯만, CSCS , 공인 개인 트레이너 및 영양사. 그리고 예, CrossFitter가 아니더라도 할 수 있습니다. 21-15-9의 모든 이점과 이를 일상에 통합하는 방법에 대해 아래를 읽으십시오.

21-15-9 운동이란 무엇입니까?

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그렇다면 21-15-9 운동은 무엇입니까? 운동에는 운동 또는 여러 운동을 선택하고 3라운드 동안 수행하는 것이 포함됩니다. 첫 번째 라운드는 21회, 두 번째 라운드는 15회, 마지막 라운드는 9회 반복합니다. 목표는 일반적으로 가능한 가장 빠른 시간에 모든 라운드를 완료하는 것입니다.

Schlottman에 따르면 이 설정은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 해당합니다. 그는 21-15-9 운동의 각 세트마다 반복수를 6회 줄일 것이라고 설명합니다. 이를 통해 세트 전체에서 동일한 전력 생산을 유지할 수 있습니다. 매 세트마다 같은 횟수를 반복한다면(예: 매번 21회) 빨리 피로해지고 끝내지 못할 것입니다.

포켓몬이 사용하는 데이터의 양

21-15-9에서는 처음 21회를 완료한 다음 근육이 피로해지면 다음 15회가 여전히 처음 21회만큼 어렵고 힘들게 느껴진다고 Schlottman은 말합니다. 이전에 21회와 15회를 완료한 후 마지막 9회가 정말 어려워 보이기 때문에 9회 반복으로 끝내면 한계에 도달하게 됩니다. 결과? 더 효율적인 운동 방법.

혜택은 무엇입니까?

21-15-9 운동은 HIIT이기 때문에 Schlottman은 근력과 근지구력을 효과적으로 증가시키는 데 효과가 있다고 말합니다. 그것은 또한 매우 독특한 반복 계획이기 때문에 운동을 혼합하는 재미있는 방법이기도 합니다.

NASM 인증 트레이너는 정신적 측면도 있다고 말합니다. 브록 데이비스 . 대부분의 21-15-9 운동은 10분 미만으로 지속되지만 너무 격렬해서 통과하려면 많은 정신적 강인함이 필요합니다. 말하자면, 시간이 부족하다면 훌륭한 운동 아이디어입니다!

21-15-9 운동을 하는 방법

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케네디에 따르면 바벨 스러스터에 이어 체중 풀업을 수행하여 21개의 스러스터, 21개의 풀업, 15개의 스러스터, 15개의 풀업, 9개의 스러스터 및 9개의 풀업을 목표로 할 수 있습니다. 이 콤보는 크로스핏 세계, 로 알려져 있습니다 프랜 . 분명히 Glassman은 National Weather Service가 허리케인의 이름을 지정하는 것처럼 운동 이름을 지정할 것이라고 Kennedy가 말했습니다. Fran은 이 벤치마크 운동을 위해 선택한 사람입니다.

CrossFitter만큼 리프팅에 관심이 없다면 케틀벨 스윙, 버피, 스탠딩 토터치 복근 크런치를 혼합하여 수행할 수도 있다고 Davies는 말합니다. 당신이 무엇을 하는지는 별로 중요하지 않습니다. 당신이 좋아하는 운동(또는 2~3가지)을 선택하고 21-15-9 형식을 따르십시오.

케네디는 운동을 많이 하고 목표가 근력 지구력을 향상시키는 것이라면 일주일에 1~2회 세션을 완료할 것을 제안합니다. 좀 더 캐주얼한 운동을 하는 사람들을 위해 그는 21-15-9를 일주일에 한 번 또는 4번째 운동에 한 번 할 것을 제안합니다. 이 운동 형식을 다른 유형의 운동과 결합할 수도 있습니다. 예를 들어, 당신이 러너라면 스쿼트, 데드리프트, 워킹 런지와 같은 하체를 주로 하는 운동을 쉬는 날에 할 수 있습니다. 케네디는 이 운동이 훈련 루틴에 큰 도움이 될 것이라고 말합니다.

21-15-9에서 염두에 두어야 할 사항

21-15-9는 매우 강렬하기 때문에, 특히 운동을 처음 접하는 경우 곧바로 뛰어들거나 너무 세게 해서는 안됩니다. 케네디는 먼저 선택한 운동에 능숙해질 것을 권장하므로 빠른 반복을 시도하기 전에 스러스터, 케틀벨 스윙 및 데드리프트를 연습하십시오. 그는 리프터가 움직임에 경험이 없으면 빠른 속도로 높은 반복을 하는 것은 위험할 수 있다고 말합니다. 그러나 일단 익숙해지면 확실히 화상을 느낄 것입니다. 좋은 의미입니다.

참조된 연구:

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Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrao, JC (2018). CrossFit 개요: 체계적인 검토 및 메타 분석.스포츠 의학 - 오픈,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

출처:

라이언 케네디 , NASM 인증 피트니스 트레이너

조시 슐롯만, CSCS , 공인 개인 트레이너 및 영양사

브록 데이비스 , NASM 인증 트레이너