피트니스 전문가에 따르면 최고의 15분 HIIT 운동 5가지
집에서 피트니스 루틴을 유지하는 것은 끝나지 않는 Zoom 통화, 일상적인 피로 또는 하루 중 한 시간을 땀 흘리는 데 바칠 기분이 아닐 때 어려울 수 있습니다. 따라서 운동을 바꾸거나 더 짧은 시간에 힘든 운동을 하고 싶다면 15분 HIIT 운동 귀하의 피트니스 비용을 최대한 활용하십시오.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 격렬한 활동의 폭발과 짧은 휴식 시간을 포함합니다. 20초의 전면 점프 잭과 20초의 휴식을 생각해보세요. 이 도전적인 훈련 스타일이 위협적으로 들릴 수 있지만 누구나 시도할 수 있다고 개인 트레이너가 말합니다. 커티스 크리스토퍼슨 , 가상 개인 훈련 플랫폼의 설립자 운동 . 사용자 정의도 가능합니다. 그는 권투에서 달리기, 체중 운동에 이르기까지 원하는 것을 선택하고 인터벌 타이밍을 적용할 것을 권장합니다. 그런 다음, 짜잔: 맞춤 HIIT 운동을 할 수 있습니다. 그는 항상 장비가 필요하지 않고, 많은 공간이 필요하지 않으며, 강력한 HIIT 운동을 하기 위해 초능력이 필요하지 않다고 그는 Bustle에 말합니다.
활동이 무엇이든 HIIT 스타일을 땀 흘리면 많은 이점이 있습니다. 최대 노력의 빠른 발사 운동 심장 박동수를 빠르게 높이십시오 , 말한다 베다니 플로라 , 공인 트레이너 및 마스터 코치 로우 하우스 . 이것은 지구력을 향상시키고 근육을 강화할 수 있습니다. 저강도 운동보다 적은 시간 , 그녀는 말한다. 그리고 집에 갇혀 있어서 갇힌 느낌이 든다면 몸을 움직이는 것이 스트레스와 싸우고 기분을 좋게 하며 명확하게 생각하는 데 도움이 될 수 있다고 Christopherson은 덧붙입니다.
회의 사이에 끼어들 수 있는 완벽한 운동을 찾고 있든 HIIT를 처음 시도하고 싶든 이 5개의 15분 HIIT 운동은 당신이 찾던 짧고 달콤한 서킷입니다. (그러나 속지 마십시오. 그들은 분명히 공원에서 산책하는 것이 아닙니다.)
1. 체중 HIIT
장비 없음 ? 문제 없습니다: Flora의 체중 HIIT 서킷은 덤벨 한 개 없이도 심장을 뛰게 하고 근육을 불태울 것입니다. 아래의 각 페어링에 대해 첫 번째 운동은 40초, 두 번째 운동은 20초를 수행한 다음 30초 동안 휴식을 취하십시오. 킬러 15분 운동을 위해 전체 목록을 세 번 반복하십시오. 도전할 준비가 되어 있고 손에 몇 분 더 여유가 있다면 Flora는 25분 세션 동안 5라운드를 수행할 것을 권장합니다.
- 스쿼트에서 런지 교대로
- V-업을 속이 빈 홀드로 전환
- 플랭크 업다운에서 손 풀기 푸시업
- 1분간 휴식합니다.
- 두 번 더 반복합니다.
2. 전신 타바타
체중 HIIT의 강도를 높이고 싶습니까? 노력하다 타바타 , 더 짧은 휴식 시간으로 더 오래 일합니다. 전통적으로 이러한 형태의 HIIT에는 다음이 포함됩니다. 20초 일하고 10초 휴식 , 하지만 Christopherson은 자신에게 가장 적합한 것에 따라 일과 휴식의 비율을 사용자 지정할 수 있다고 말합니다. 머리에서 발끝까지 몸에 도전하기 위해 45초 켜고 15초 쉬면서 아래의 운동을 3회 반복합니다.
- 팔굽혀펴기
- 점프 런지
- 버피
- 판자
- 백 익스텐션
- 1분간 휴식합니다.
- 두 번 더 반복합니다.
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3. 싱글 덤벨 운동
역도가 당신의 스타일이라면 Flora의 싱글 덤벨 운동은 지나치게 복잡한 일 없이 HIIT 세션에 장비를 도입하는 완벽한 방법입니다. 그녀는 아래의 각 운동을 30초씩 수행한 후 15초의 휴식을 권장합니다. 완전한 15분 땀 세시를 위해 세 번 반복하십시오. 그리고 주변에 덤벨이 없다면 덤벨 대신 물병이나 통조림을 챙기세요.
- 크로스 바디 니 레이즈와 함께 스쿼트(양쪽 교체)
- 트위스트와 함께 리버스 런지(오른쪽만)
- 데드리프트
- 파업
- 팔굽혀펴기
- 크로스바디 산악인
- 파업
- 데드리프트
- 트위스트와 함께 리버스 런지(왼쪽만)
- 크로스 바디 니 레이즈와 함께 스쿼트(양쪽 교체)
- 1분간 휴식합니다.
- 두 번 더 반복합니다.
4. 그랜드 피날레 운동
집에서 하는 운동이 부실해지기 시작하면 이 동적 시퀀스는 배리의 부트캠프 강사 메르세데스 오웬스 치료법이다. 다양한 체중 운동 간격과 함께 땀을 흘리는 웅덩이에 빠지게 하는 폭발적인 최종 라운드를 안내합니다. 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면(그렇지 않으면 아무도 당신을 비난할 수 없지만), Owens는 재미있는 것을 유지하기 위해 일부 플라이오메트릭 운동을 교체할 것을 권장합니다.
- 1분 동안 스쿼트를 합니다. 30초간 휴식합니다.
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- 팔굽혀펴기 1분 하세요. 30초간 휴식합니다.
- 팔굽혀펴기를 하려면 1분 동안 스쿼트를 하세요. 운동을 완료할 때마다 스쿼트와 푸시업에 담당자를 추가하십시오. 첫 번째 라운드에서 한 번의 스쿼트와 푸시업으로 시작하여 두 번째 라운드에서 두 번의 스쿼트와 푸시업 등.
- 마운틴 클라이머 30초 하기. 1분 동안 휴식을 취하십시오.
- 인앤아웃 크런치 1분 후 데드 버그 홀드 30초. 30초간 휴식합니다.
- 둔근 브릿지 1분 하세요. 30초 동안 유지하고 펄스합니다. 30초간 휴식합니다.
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- 리버스 버피를 1분간 수행합니다.
피니셔: 여기의 목표는 모든 운동을 5분 이내에 완료하는 것입니다.
- 오른쪽 다리 스쿼트 10회(원하는 경우 리버스 런지), 팔굽혀펴기 10회, 왼쪽 다리 스쿼트 10회
- 오른쪽 다리 스쿼트 8회, 팔굽혀펴기 8회, 왼쪽 다리 스쿼트 8회
- 오른쪽 다리 스쿼트 6회, 팔굽혀펴기 6회, 왼쪽 다리 스쿼트 6회
- 오른쪽 다리 스쿼트 4회, 팔굽혀펴기 4회, 왼쪽 다리 스쿼트 4회
- 오른쪽 다리 스쿼트 2회, 팔굽혀펴기 2회, 왼쪽 다리 스쿼트 2회
- 버피 10회
5. DIY HIIT 운동
위의 모든 루틴을 이미 시도했고 새로운 것을 찾고 있다면 Christopherson은 자신만의 HIIT 운동을 위한 레시피를 제공합니다. 기본 공식? 5가지 운동을 선택하여 45초 켜기/15초 끄기 작업 대 휴식 비율로 3회 순환합니다. 하체 운동(예: 스쿼트 및 런지) 또는 지구력 구축이 목표인 경우 심장 강화 훈련에 더 집중하여 다리 운동을 맞춤 설정할 수 있습니다. 균형 잡힌 전신 운동을 위해 Christopherson은 상체 운동(삼두근 딥스 등), 하체 운동(스쿼트 등), 유산소 활동(점프 잭 등), 코어 운동을 권장합니다. 심박수를 낮추고(사이드 플랭크와 같이) 등 운동(리버스 플라이와 같이).
참조된 연구:
Alansare, A. (2018). 고강도 인터벌 트레이닝 대 중강도 연속 트레이닝이 신체활동이 없는 성인의 심박변이도에 미치는 영향. 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kong, Z. (2016). 뚱뚱한 젊은 여성의 심장 대사 건강과 운동 즐거움을 위한 고강도 인터벌 트레이닝과 중등도에서 격렬한 연속 트레이닝의 비교: 무작위 대조 시험. 플로스 원, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
Tabata, I. (2019). 타바타 훈련: 가장 정력적으로 효과적인 고강도 간헐적 훈련 방법 중 하나. 생리 과학 저널, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
전문가:
커티스 크리스토퍼슨 , 개인 트레이너, 가상 개인 훈련 플랫폼의 설립자 운동 , 의 CEO 혁신적인 피트니스 BC주 밴쿠버에서
