웰빙

집에서 시도할 수 있는 트레이너가 승인한 필라테스 운동 8가지

일상에 지쳤는지 HIIT 수업 바쁜 일정으로 스트레스를 받거나, 부드러운 움직임으로 몸을 치료해야 할 이유는 많이 있습니다. 근력, 유연성 및 이동성을 한 번에 구축하는 저충격 운동인 필라테스를 시작하십시오. 그리고 자신의 시간에 할 수 있는 집에서 할 수 있는 많은 필라테스 운동 덕분에 스튜디오에 가입할 필요가 없으며 리포머가 필요하지 않습니다.

이전에 시도한 적이 없는 경우 필라테스는 정확하고 반복적인 동작(팔을 펌핑하거나 발뒤꿈치를 위아래로 들어 올리는 것과 같이)을 사용하여 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 자극합니다. 피트니스 양식은 코어가 많이 드는 운동으로 유명합니다. 규칙적인 연습은 시간이 지남에 따라 복근을 강화할 수 있으며, 이는 자세를 개선하고 무서운 WFH 요통과 같은 신체 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 클럽 필라테스 GO 강사 트레이시 바우어 . 그리고 필라테스는 몸에 좋을 뿐만 아니라 정신에도 좋다고 그녀는 덧붙입니다. 운동은 종종 호흡과 움직임을 짝지어주며, 심신의 연결은 마음챙김을 장려하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

가장 좋은 부분은? 많은 사람들이 많은 필라테스 스튜디오에서 사용하는 큰 운동 기구를 생각하지만, 매트 위에서도 같은 종류의 운동을 할 수 있습니다. 따라서 트레이너가 승인한 필라테스 홈 운동으로 모든 이점을 만끽하십시오.

1. 10분 코어

필라테스는 핵심에 관한 것이며 이 짧은 운동을 통해 이를 분명히 알 수 있습니다. 책상에 앉아 긴 하루를 보낸 후 다음 운동으로 복근을 깨우십시오. 붕대 스튜디오 설립 강사 아만다 제니 , 이 모든 것을 일어서지 않고도 할 수 있습니다. 아래의 각 동작을 1분 동안 수행한 다음 완전한 코어 버너를 위해 전체 시퀀스를 두 번째로 순환합니다.

- 필라테스 백: 탁상 자세로 등을 대고 눕고 팔은 옆구리와 다리를 옆에 두고 눕습니다. 그런 다음 코어를 사용하여 머리, 목, 어깨를 땅에서 들어 올리면서 팔을 힘차게 펌핑하십시오.

- 롤업: 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 누울 때까지 천천히 등을 굴립니다. 천천히 제자리로 돌아와서 반복합니다.

- 싱글 레그 스트레치: 테이블 위에 다리를 놓고 등을 대고 눕습니다. 코어를 사용하여 머리, 목, 어깨를 땅에서 들어 올립니다. 오른쪽 정강이를 잡고 왼쪽 다리를 쭉 뻗어 지면에서 몇 인치 떨어지도록 합니다. 몇 초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

- 공처럼 구르기: 무릎을 몸쪽으로 끌어당기고 앉습니다. 정강이를 잡고 발을 바닥에서 띄우십시오. 견갑골이 바닥에 닿을 때까지 천천히 롤백한 다음 다시 몸을 흔들어 발이 땅에 닿지 않도록 균형을 잡으십시오.

- 십자형(자전거 크런치)

2. 코어 라운드 2

10분의 코어 운동으로 충분하지 않다면 Jenny가 두 번째 필라테스 복근 세션을 안내해 드립니다. 시작하기 위해 네 발로 뒤집은 다음 각각 1분 동안 아래 동작을 순환합니다. 진지한 코어 작업의 10분 동안 이 순서를 두 번 반복합니다.

- 베어 플랭크: 테이블 위의 위치에서 무릎을 4번 셉니다. 그런 다음 무릎을 땅으로 내립니다. 반복하다.

- 버드독 크런치: 오른팔과 왼다리를 길게 한 다음 팔꿈치와 무릎을 함께 크런치합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

- 포어암 플랭크에서 파이크: 포어암 플랭크에서 시작한 다음 엉덩이를 아래로 향한 개 모양으로 파이크합니다. 플랭크로 돌아가 반복합니다.

- 번갈아 가며 두드리기: 등을 대고 누워 팔을 옆구리와 다리를 탁상 위치에 둡니다. 무릎을 구부린 상태를 유지하면서 한 발을 내려 땅을 두드립니다. 다시 테이블 위로 들어 올린 다음 측면을 바꿔 반복합니다.

- 발가락 탭: 두 다리를 동시에 낮추고 들어 올리는 것을 제외하고는 번갈아 가며 발가락 탭에 대해 동일한 지침을 따르십시오.

3. 클램쉘 시리즈

Jenny's로 코어에 휴식을 주세요 다리 중심 시퀀스 , 둔근을 태우는 필라테스 동작의 여러 변형을 활용합니다. 당신의 외부 전리품과 내부 허벅지를 작동 . 단 5분 만에 시작하는 이 운동은 완벽한 운동 중단 당신의 바쁜 하루 동안. 그러나 짧은 타임라인에 속지 마십시오. 다리가 느낄 것입니다.

선생님이 당신을 좋아하게 만드는 방법

- 오른쪽으로 누워 허벅지를 앞으로 기울이고 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 함께 유지하십시오. 손으로 머리를 받칠 수 있습니다.

- 풀 레인지 클램쉘 1분: 발뒤꿈치를 모은 다음 왼쪽 다리를 최대한 벌립니다. 닫고 반복합니다.

- 트리플 펄스 클램셸 30초: 왼쪽 다리를 최대한 벌린 다음 위쪽에서 세 번 펄스합니다. 닫고 반복합니다.

- 펄스 클램쉘 30초: 왼쪽 다리를 최대한 벌린 다음 다시 한 번 펄스합니다. 닫고 반복합니다.

- 30초 내외회전: 발을 빼고 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 안쪽으로 돌리고 무릎에서 무릎을 누릅니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 바깥쪽으로 돌리고 발과 발을 두드립니다.

- 반대쪽도 모두 반복합니다.

4. 스탠딩 시리즈

책상 의자에서 일어나 허리를 아프게 하다 이 스탠딩 필라테스 세션으로 휴식을 취하십시오. 빅토리아 포포프 , 강사 클럽 필라테스 GO . 그녀의 필라테스 동작은 하체와 코어의 이동성과 안정성을 구축하도록 설계되었으며, 이 모든 것이 하루 종일 더 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다(일명: 기능적 피트니스). 추가 보너스로 이 운동에는 다음이 포함됩니다. 크게 숨쉬기 , 연구에 따르면 도움이 될 수 있음 불안을 진정시키고 스트레스를 줄인다 .

- 흔들면서 서 있는 균형: 부드러운 무릎으로 서십시오. 발뒤꿈치와 발가락 사이를 천천히 흔듭니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다.

- 제자리 뛰기: 반대쪽 발을 땅에 대면서 한쪽 발꿈치를 들어올립니다. 천천히 측면을 변경하고 반대쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 더 강도를 높이고 싶다면 팔을 머리 위로 들어 올리고 발 위치를 변경할 때마다 내립니다. 각 동작과 호흡을 짝지어 보세요.

- 서 있는 복근: 왼쪽 다리에 서서 무릎을 부드럽게 하고 왼손은 엉덩이에 얹습니다. 오른쪽 다리를 옆으로 뻗고 오른손을 천장으로 뻗습니다. 그런 다음 오른쪽 팔꿈치와 무릎을 천천히 크런치합니다. 크런치할 때 숨을 내쉬고, 놓을 때 들이마세요. 한 쪽당 6~8회 반복합니다.

- 스탠딩 다이빙: 발뒤꿈치를 단단히 고정하고 무릎을 부드럽게 한 상태에서 발을 엉덩이 아래에 두고 선다. 팔을 머리 위로 뻗습니다. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 다음, 발을 향해 다이빙하는 것처럼 등을 평평하게 한 상태에서 천천히 가슴을 내립니다. 내릴 때 숨을 내쉬고 일어설 때 다시 들어올릴 때 숨을 들이마십니다. 4~6회 반복합니다.

5. 무릎 꿇기 시리즈

서있는 느낌이 들지 않습니까? 문제 없습니다, Popoff는 말합니다. 호흡과 움직임을 동기화하여 근육을 활성화하고 긴장을 풀면서 이 원기 회복 필라테스 운동에 도전하십시오.

- 납작한 등 복식 호흡: 등이 납작한 탁상 자세를 찾습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 실제로 척추를 움직이지 않고 복근을 등쪽으로 당깁니다. 6~8회 반복합니다.

- 고양이/소: 숨을 들이마시며 등을 둥글게 말아 고양이 자세를 취한 후, 숨을 내쉬면서 소 자세를 취합니다. 원하는 만큼 고양이/소 사이를 이동합니다.

- Bird-dog: 숨을 내쉬면서 반대쪽 팔과 다리를 척추와 일직선이 되도록 들어 올린 다음, 숨을 내쉬면서 다시 땅으로 내립니다. 양쪽을 바꿔가며 한 쪽당 6~8회 반복합니다.

- 플랭크: 오른쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 탁상 자세로 시작합니다. 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 플랭크 자세로 가져옵니다. 플랭크 자세를 유지하고 천천히 10회 숨을 들이마신 다음 반대쪽도 한 쪽당 2~4회 반복합니다.

- 어린이 자세: 3~6회 길게 숨을 참습니다.

6. 브리지 운동

등을 뒤집어서 Popoff의 올 브리지 시리즈를 시도해 보세요. 기본 필라테스 운동의 기본 버전으로 시작한 다음 코어와 둔부의 힘을 테스트할 변형으로 운동을 강화하십시오.

애들레이드 케인 토비 레보

- 브릿지: 숨을 들이마시면서 엉덩이를 천천히 위로 올리고 내쉬면서 천천히 엉덩이를 내립니다. 6~8회 반복합니다.

- 브리지 행진: 브리지에서 엉덩이를 높게 유지합니다. 숨을 들이마시면서 한쪽 무릎을 90도 각도로 들어올리고 내쉬면서 허리를 내립니다. 양쪽을 바꿔가며 한 쪽당 8~10회 반복합니다.

- 브리지 힙 딥: 브리지에서 엉덩이를 높게 유지합니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 엉덩이를 바닥으로 내리고, 숨을 내쉬면서 다시 중앙으로 들어올립니다. 측면을 전환합니다. 한 면당 4~6회 반복합니다.

7. 시트 시리즈

더 명상적인 필라테스를 선호한다면 더 이상 보지 마십시오. Popoff의 복원 착석 세션은 건물 유연성 부드러운 스트레칭과 호흡을 통해 몸을 이완하십시오. 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 지면에서 전체 시퀀스를 수행할 수 있습니다. 그녀는 더 편안하게 느끼기 위해 수건이나 부드러운 표면에 앉을 것을 권장합니다.

- 앞으로 접기: 숨을 내쉬면서 천천히 손을 최대한 앞으로 내밉니다. 숨을 내쉬면서 앉은 자세로 다시 들어올립니다. 4~6회 반복합니다.

- 인어: 두 다리를 앞으로 쭉 뻗거나 한쪽 발을 반대쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 뻗은 발 쪽으로 몸을 기울이고 반대쪽 팔을 위로 뻗고 사선이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸 위로 뻗습니다. 양쪽으로 3~4회 숨을 참습니다.

- 앉은 자세에서 4~6회 천천히 호흡하여 몸의 긴장을 풀어줍니다.