코어 안정성은 허리 통증을 줄이는 열쇠입니다
코어 근력을 강화하는 것이 균형 잡힌 피트니스 루틴의 핵심 요소인 반면 코어 안정성은 운동을 넘어서도 영향을 미치는 것입니다. 부상 예방, 요통 감소, 일상 생활에서 보다 유연하고 민첩한 움직임과 같은 건강상의 이점을 얻기 위해 트레이너는 코어 안정성 운동을 땀 요법에 통합할 것을 권장합니다.
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공인 개인 트레이너와 필라테스 강사에 따르면 셰릴 루소 , 코어 안정성은 코어의 모든 근육(복근, 직근, 가로 및 사선 근육과 등 근육)을 활성화하고 사용할 수 있음을 의미합니다. 기본적으로 몸통에 있는 모든 것입니다. 코어 안정성은 또한 상체에서 하체로 또는 그 반대로 힘을 전달하는 능력을 의미하며, 이는 걷고, 달리고, 하루 일과를 할 때 유용하다고 Flexia Pilates 설립자이자 강사는 말합니다. 케일린 카네바리 .
핵심 안정성에 대한 작업은 전투에 도움이 됩니다. 허리 통증 그리고 자세 문제 . 주변 근육 그룹에 특정 동작을 하도록 요구하기보다 몸통의 적절한 근육을 적절하게 활성화하는 것을 의미하기 때문에 척추와 몸 전체가 정렬 상태를 더 잘 유지할 수 있습니다. 그리고 올바른 자세를 취하면 요통이 줄어듭니다. 일상에 핵심 안정성 운동을 추가하면 원치 않는 움직임으로부터 척추를 보호할 수 있다고 피트니스 트레이너는 말합니다. 앤디 스턴 , 움직임 패턴과 균형도 개선할 수 있습니다. 모든 코어 근육이 함께 모여 엉덩이, 어깨 및 몸의 등을 안정화하는 것처럼 생각하십시오. 안정적인 코어는 균형, 들어 올리기, 구부리기 및 비틀기에 매우 중요합니다.
본질적으로 다음과 같은 저항 훈련을 통해 코어 근육을 강화할 수 있습니다. 널빤지 및 크런치 — 일상 생활 동안 기능적 움직임에 사용하기 위해 활성화할 때 안정적일 것입니다. 코어 안정성이 좋지 않으면 가장 간단한 작업이 어렵게 느껴질 수 있습니다. Russo는 장식 걸기의 예를 지적합니다. 몸통 주위의 모든 근육이 안정되지 않은 상태에서 손을 뻗어 옆으로 기울이면 넘어질 것이라고 그녀는 설명합니다.
좋은 코어 안정성도 도움이 됩니다. 부상으로부터 몸을 보호 , 특히 운동할 때. 예를 들어 팔굽혀펴기를 해보세요. 코어 근육이 약해지지 않고 고정되고 안정화되지 않으면 엉덩이를 담그고 어깨로 무너져 전방 어깨와 하부 요추에 스트레스를 줄 것이라고 Russo는 말합니다. 근육이 더 최적의 방식으로 작동하도록 하려면 피트니스 전문가로부터 코어 안정성을 개선하는 방법에 대한 정보를 계속 스크롤하십시오.
코어 안정성 불량의 징후
셔터스톡
나쁜 코어 안정성의 가장 명백한 징후 중 하나는 나쁜 자세입니다. 똑바로 설 수 없다면 코어의 더 깊고 작은 근육이 부족합니다. 그러면 몸이 구부정한 자세로 보상하려고 할 것이라고 Stern은 말합니다.
당신은 또한 둘 다 알 수 있습니다 허리 고관절 통증. 코어 근육이 활성화되지 않으면 대규모 연쇄 반응이 발생합니다. 당신의 몸은 보상하기 위해 다른 근육을 요구해야합니다 , Stern은 Bustle에게 말합니다. 그러나 불행히도 근육이 다른 근육의 역할을 할 수 있다는 점에서 사과 대 사과가 아니므로 몸이 전반적으로 약해집니다. 운동뿐만 아니라 일상적인 기능의 수행도 영향을 받습니다.
코어 안정성을 개선하는 방법
코어 안정성을 향상시키려면 일상 생활에 적용되는 근력 훈련의 한 형태인 기능 훈련에 주의를 집중하세요. 코어 안정성을 향상시키는 또 다른 방법은 팔과 다리를 움직일 때 골반과 갈비뼈 사이의 공간을 그대로 유지하도록 하는 동작을 하는 것입니다. 이것은 발가락 탭이나 죽은 벌레와 같이 바닥에 등을 대고 누워있는 운동으로 시작할 수 있다고 Canevari는 말합니다. 그런 다음 새 개와 같은 손과 무릎 운동으로 진행할 수 있으며 결국에는 서 있는 운동을 할 수 있습니다.
코어 안정성 운동
셔터스톡
이러한 코어 안정화 운동을 일주일에 3~6회 수행하면 움직임에 큰 차이가 있음을 알 수 있습니다.
1. 죽은 벌레
이 기능적인 운동은 복횡근을 자극합니다.
- 등을 대고 누워 팔을 천장까지 들어 올립니다.
- 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다.
- 오른팔을 머리 뒤로 내립니다.
- 동시에 왼쪽 다리를 뻗고 내립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복합니다.
- 이 교대 동작을 30초 동안 유지합니다.
2. 새 개
Russo는 척추 주변의 근육과 복직근 근육을 작동시키는 새 개를 제안합니다.
- 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 바닥에 탁상 자세를 취합니다.
- 오른팔을 앞으로 뻗습니다.
- 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 배 쪽으로 당기면서 코어에 힘을 줍니다.
- 무릎을 당기고 팔꿈치가 무릎에 닿도록 합니다.
- 좌우 15회 반복합니다.
3. 사이드 플랭크
카네바리 라고 사이드 플랭크 걷기와 달리기와 같은 일상적인 움직임에서 역할을 하는 사선, 등 및 코어를 목표로 삼으십시오.
- 몸을 옆으로 세우고 팔꿈치와 무릎 아래로 몸을 지지합니다.
- 발, 무릎, 팔꿈치에 힘을 주어 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
- 이 운동을 진행하려면 바닥에서 무릎을 들어 올려 사이드 플랭크를 만드세요.
- 추가 도전을 위해 위쪽 다리를 들어 올리거나 내릴 수 있습니다.
- 최대 30초 이하로 유지합니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
4. 팔뚝 플랭크 + 발가락 탭
Stern은 죽은 버그에 익숙해지면 이 동작으로 이동할 것을 권장합니다.
- 팔뚝이나 하이 플랭크 중 하나의 플랭크 자세를 취하십시오.
- 오른쪽 다리를 옆으로 톡톡 두드려서 다시 가져옵니다.
- 왼쪽 다리를 옆으로 톡톡 두드려서 다시 가져옵니다.
- 30초씩 4라운드를 반복합니다.
5. 숄더 탭
- 하이 플랭크에서 왼팔을 들어올려 오른쪽 어깨를 두드린다 .
- 몸이 뒤틀리지 않도록 고정합니다.
- 왼팔을 뒤로 내려 놓습니다.
- 오른팔을 들고 왼어깨를 두드린다.
- 30초씩 4라운드를 반복합니다.
6. 런지 + 트위스트
Russo는 이 런지 변형을 시도하여 코어와 함께 하체 근육을 활성화할 것을 제안합니다.
- 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 다리를 구부렸을 때 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 위에 오도록 넓게 벌립니다.
- 왼쪽 다리는 바닥을 향해 구부립니다.
- 팔을 머리에 대거나 넓게 뻗은 상태에서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
- 뒤로 돌아가 다리를 곧게 편다.
- 양쪽 모두 10~15회 반복합니다.
7. 스탠딩 케이블 촙
가능하면 이 동작을 위해 체육관에 있는 기계를 사용하십시오. 하나에 액세스 할 수 없다면 Stern은 덤벨을 사용할 것을 권장합니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.
- 양손에 5~8파운드 덤벨을 가슴에서 잡습니다.
- 덤벨을 왼쪽으로 뻗고 오른발을 안으로 돌립니다.
- 나무를 베듯이 몸을 가로질러 대각선으로 덤벨을 휘두릅니다.
- 30초씩 4회 반복합니다.
참조된 연구:
Akhtar, M. (2017). 만성 비특이적 요통에서 핵심 안정화 운동과 일상적인 운동 요법의 효과: 무작위 대조 임상 시험. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/
천, 에스피. (2015). 만성 뇌졸중 환자의 자세 조절 능력과 호흡 기능을 위한 코어 안정성 훈련에 관한 연구. 생명 과학 및 생명 기술의 국제 저널. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09
Gaffney, B. (2018). 편측 경골 절단 환자의 보행 중 몸통 운동 보상 및 해당 코어 근육 요구량 J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/
Huxel Bliven, K.C. 및 Anderson, B.E.(2013). 부상 예방을 위한 코어 안정성 훈련.스포츠 건강,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200
출처:
셰릴 루소 , 공인 개인 트레이너 및 필라테스 강사
케일린 카네바리 , 필라테스 강사이자 Flexia Pilates의 설립자
앤디 스턴 , 헬스 트레이너
