트레이너에 따르면 플랭크 숄더 탭의 이점
틱톡의 좌우 푸쉬업 챌린지가 화제가 된 데는 이유가 있다. 듣기 좋은 노래로 설정되어 있을 뿐만 아니라 할 수 있는 최고의 전신 운동 중 하나인 플랭크 숄더 탭도 제공합니다.
플랭크 숄더 탭 복합적인 움직임이 추가된 전통적인 판자의 변형이라고 말합니다. 테디 새비지 , Planet Fitness 체육관의 건강 및 피트니스 책임자. 엎드린 자세로 몸을 매달면 복근, 허리, 어깨, 둔부에 긴장을 유지하게 된다고 그는 Bustle에게 말합니다. 어깨 탭을 추가하면 사선을 효과적으로 결합하고 몸이 너무 많이 회전하지 않도록 안정근 또는 작은 근육에 대한 요구를 증가시킵니다.
공인 개인 트레이너에 따르면 셰릴 루소, CPT , 플랭크 숄더 탭은 팔에 좋은 운동을 제공합니다. 수축하면서 팔을 구부려 어깨를 두드리면서 이두근을 치고, 몸을 일으켜 한 팔에서 다른 팔로 체중을 옮길 때 삼두근을 만지게 됩니다. 그것이 충분하지 않은 것처럼 Savage는 말합니다. 할거야또한자세 개선, 요통 감소, 향상된 균형 , 이 강화된 근육 그룹이 함께 작동하여 신체를 지지하는 방식 덕분입니다.
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이 효과적인 판자 업그레이드를 시도하고 싶습니까? 에 대한 자세한 내용을 읽으십시오. 플랭크 숄더 탭 , 완벽한 형태로 수행하는 방법과 피해야 할 일반적인 실수를 포함합니다.
플랭크 숄더 탭을 하는 방법
플랭크 숄더 탭과 같은 복잡한 동작을 할 때는 좋은 자세를 사용하는 것이 더욱 중요해집니다. 적절한 자세는 부상을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 비용 대비 효과를 극대화할 수 있습니다. 여기서 Savage는 설명합니다. 플랭크 숄더 탭을 하는 방법 .
- 손은 어깨 바로 아래에 놓고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 하이 플랭크 자세를 취합니다.
- 척추는 중립을 유지하고 목과 등은 곧게 펴고 엉덩이는 어깨와 일직선이 되도록 유지합니다.
- 코어에 힘을 주고 둔근을 조여서 몸이 평평하고 안정적으로 유지되도록 합니다.
- 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 탭하고 다시 내려 놓습니다.
- 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 탭하고 다시 내려 놓습니다.
- 왼쪽 어깨와 오른쪽 어깨를 교대로 두드립니다.
- 3 라운드 동안 양쪽에서 15 번 탭하십시오.
플랭크 숄더 탭 폼 실수
엉덩이를 공중으로 들어올리거나 배를 바닥에 대고 있는 자신을 발견했다면 등이 평평하게 유지되도록 다시 조정하십시오. Savage는 엉덩이가 너무 높으면 코어에서 긴장이 풀리고 너무 낮으면 허리에 스트레스가 가해진다고 말합니다.
또 다른 슈퍼 일반적인 판자 실수 발을 너무 가깝게 유지하여 각 손을 반대쪽 어깨로 가져갈 때 몸이 회전하거나 뒤틀립니다. Savage는 움직일 때에도 몸이 바닥과 직각을 유지하도록 발을 엉덩이 너비로 벌릴 것을 권장합니다.
높은 플랭크 자세에서 피곤하면 추가 지원을 위해 손을 앞으로 내밀고 싶을 수도 있습니다. 그것은 움직임을 더 쉽게 만들지만 Savage는 또한 어깨 관절에 불필요한 스트레스를 가하는 방식으로 몸을 과도하게 확장한다고 말합니다. 대신, 손을 어깨 바로 아래에 쌓아두고 기억하십시오. 나쁜 자세로 더 많은 횟수를 수행하는 것보다 좋은 자세로 적은 횟수를 수행하는 것이 항상 더 좋습니다.
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플랭크 숄더 탭을 수정하는 방법
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높은 수준을 유지할 수 없는 경우 널빤지 어깨를 두드리는 동안 추가 지원을 위해 무릎을 아래로 떨어 뜨립니다. 이렇게 하면 코어의 긴장이 어느 정도 완화되지만 복부 사슬, 사선 및 어깨에는 여전히 훌륭한 운동이 될 것이라고 Savage는 말합니다.
추가 도전을 위해 어깨를 두드린 후 팔을 뻗으십시오. 이렇게 하면 어깨와 복근이 압박을 받는 시간이 늘어나 운동이 더욱 어렵게 느껴진다고 Savage는 설명합니다. 다리를 들어 올릴 수도 있습니다. Russo는 오른쪽 팔을 들어 올려 왼쪽 어깨를 두드리고 그 반대의 경우에도 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗을 것을 제안합니다.
어떤 수정이든 올바른 자세(등을 곧게 펴고 팔을 쌓는 등)를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 그러면 각 탭을 최대한 활용할 수 있을 것입니다.
출처:
테디 새비지 , Planet Fitness 체육관의 건강 및 피트니스 책임자
셰릴 루소, CPT , 공인 개인 트레이너
